Телеграм канал Iron will
Только полезная информация для любителей силовых видов спорта.
Поделиться с друзьями:
статистика поднять канал
О чём пишут в канале @irnwll
Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ
Существует диетический миф о том, что на ночь есть нельзя, что ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения не работают как надо в период сна/ ночью. Существует несколько интересных исследований по данному вопросу [1,2]. Ссылки на них, приведены в конце заметки.
Общий смысл из обоих исследований такой, да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
Секреция желудочного сока, опять же зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин ингибирует высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, и высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно, вечером, днем ... ) появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.
Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. Стоит отметить, что рассматривается ситуация разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.
ССЫЛКИ:
(без названия)
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806. https://vk.cc/71YKcT
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9. https://vk.cc/71YJCK
2017-12-15 18:24:17
Ученые из Гарвардского университета выяснили, что у мужчин, которые мастурбируют более 21 раза в месяц, снижается риск заболевания раком предстательной железы. Статья специалистов опубликована в журнале European Urology.
В исследовании приняли участие 31 925 человек, среди которых провели анкетирование. Добровольцы указали, как часто они занимаются мастурбацией. Затем ученые отслеживали состояние их здоровья в течение 18 лет, отмечая долю заболевших в 20 и 40 лет.
Оказалось, что чем чаще мужчины удовлетворяли сами себя, тем меньше вероятность возникновения злокачественных опухолей, которая снижалась на 33 процента максимум. Однако, по словам исследователей, нет никакой разницы, происходит ли эякуляция во время мастурбации или полового акта с партнером. В то же время этот вид сексуальной активности также способствует снижению уровня стресса. Ученые отмечают, что мастурбация не позволяет полностью избежать рака предстательной железы. Они рекомендуют также придерживаться рациона с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и потреблять продукты, богатые изофлавонами и ликопином
2017-12-09 15:30:42
КУРЕНИЕ И БОДИБИЛДИНГ.
Всем известны негативные последствия от курения и то, что капля никотина убивает лошадь. Тем не менее, нелишним будет напомнить, что при занятиях бодибилдингом, как и любым другими видом спорта, курение опасно вдвойне. Тот же никотин значительно увеличивает нагрузку на сердце, правда он повышает и скорость метаболизма, что позволяет несколько быстрее избавляться от подкожного жира, но этот тот случай, когда цель не оправдывает средства.
Оксид углерода, так же содержащийся в табачном дыме, замещает собой кислород в крови курильщика. Это приводит к снижению интенсивности тренировок, рабочего веса и скорости роста мышечной ткани. Как показывают наблюдения, результативность курильщика при занятиях бодибилдингом на 15-20% ниже, чем у его некурящего коллеги. Так же оксид углерода препятствует усвоению организмом различных питательных веществ, в том числе протеина. По тому же направлению действуют и смолы. Они скапливаются в легких, препятствуя тем самым, насыщению организма кровью.
Курильщики чаще страдают отдышкой, что мешает им эффективно выполнять высокоинтенсивные упражнения, например, «сушиться» или заниматься аэробикой. Чуть менее вредно пассивное курение.
Не смотря на всю очевидность вреда курения, некоторые последние исследования показывают, что никотин может быть в чем-то полезен. Для бодибилдера: активизация пищеварения, ускорение метаболизма, ускоренный рост кровеносных сосудов. Не стоит обольщаться – все эти положительные стороны с лихвой компенсируются отрицательными. Причем был установлен положительный эффект только от никотина, 200 других веществ, содержащихся в сигаретном дыме, несут в себе только разрушение.
2017-12-06 10:11:47
«КАЛОРИЯ РАВНА КАЛОРИИ»(?)
Выводы из "свежего" метаанализа по такой (почему то) больной теме.
"... Углеводно-инсулиновая гипотеза, утверждает, что снижение уровня углеводов должно приводить к значительному падению уровней инсулина в крови, что будет способствовать более высокому уровню высвобождения жира из адипоцитов, что в совокупности:
а) приводит к большей общей потере жира и
b) приводит к увеличению энергетических затрат организма в среднем на ≥350 кал/сут (диапазон 400-600 кал/сут).
Но, ни один из этих эффектов не наблюдался в текущих и строго контролируемых, качественных исследованиях (одним из таких исследований было исследование проведенное NuSI [Nutrition Science Initiative; nusi.org/science-in-progress/energy-ba...… ; причем NuSI организован тем самым Гэрри Таубсом, который является ярым сторонником углеводно-инсулиновой гипотезы и отрицателем принципа "калория равна калории"]).
Попытки получить экспериментальные доказательства углеводно-инсулиновой гипотезы, по состоянию на настоящий момент, так и не увенчались успехом.
Научный метод исходит из того, что экстраординарное утверждение требует экстраординарных доказательств, а самого факта определенной популярности низкоуглеводного подхода в питании среди его сторонников, явно недостаточно.
Утверждение, что второй закон термодинамики не объясняет изменения, эквивалентные «метаболическим преимуществам» низкоуглеводных диет, само по себе не имеет смысла, т.к. такое утверждение используется для попытки доказать явление, которое, по всей видимости, не существует.
К тому же выдвигая такое утверждение, не предлагается сколь либо правдоподобного или воспроизводимого доказательного механизма. Более того, для доказательств несостоятельности этой гипотезы, в принципе, не требуется применение термодинамической теории. Хотя бы потому, что отсутствую сколь либо релевантные научные доказательства углеводно-инсулиновой гипотезы, а имеющиеся контролируемые данные, получаемые из высококачественных механистических исследований, а также общие наблюдения, не позволяют утверждать, что такая углеводно-инсулиновая гипотеза состоятельна.
Существующие исследования свидетельствуют в пользу того, что
на увеличение или снижение веса тела, само по себе изменение пропорций углеводов и жиров в пищевом рационе, не оказывает сколь либо значимое влияние. В отличие от кол-ва общих потребляемых калорий. Изменения в расходе энергии (за счет изменения пропорций углеводов и/или жиров), изменения в метаболических процессах (что позволяло бы говорить о "метаболических преимуществах"), и др., являются весьма незначительными по сравнению с тем эффектом, что оказывает общее потребление калорий.
Т.о., все большее кол-во научных контролируемых высококачественных исследований, по прежнему свидетельствуют в пользу того, что «калория равна калории»..."
"Calories in, calories out" and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories.
Scott Howell, Richard Kones
American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 August 2017 Vol. no. , DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017
2017-12-04 11:00:17
ПРИНЦИП ПОСТОЯНСТВА ТРЕНИРОВОК
Данный принцип гласит о том, что все тренировки должны проводиться регулярно, без значительных перерывов, а лучше и вовсе без оных. Особенно это важно для новичков, которые очень любят выдумывать предлоги для того, чтобы не посещать тренажерный зал. Как известно, мышца растет только тогда, когда она порвана (часть мышечных волокон). Следовательно, для непрерывного роста мышечной массы хотя бы одна мышца (группа мышц) должна быть «порвана».
У новичка почти все мышцы «свежие», еще не испытавшие нагрузки. Поэтому долгое время остаются целыми, с учетом относительно небольших рабочих весов. Порвать мышечно волокно довольно сложно, еще сложнее накопить нужно количество микроповреждений для бурного мышечного роста. Именно поэтому новички часто занимаются с нагрузкой на все группы мышц каждую тренировку. Их цель – не давать мышцам отдыха больше, чем нужно. Постоянно держать мышцы в тонусе, накачивая туда вновь и вновь свежую кровь.
Опытные спортсмены занимаются по сплит-системе, когда на каждой тренировке прорабатывается одна или несколько групп мышц. Пропуски тренировки в таком случае хоть и менее разрушительны (все же спортсмен достаточно опытен, чтобы заниматься с большими весами, его организм испытывает достаточно существенные нагрузки, и лишний день отдыха не повредит), но выбивают из тренировочного процесса отдельные мышечные группы. В итоге, при систематических пропусках занятий будут наблюдаться диспропорции в развитии мышц.
Тренировки должны проводиться примерно в одно и то же время. Хотя изменение времени суток и имеет определённый положительный эффект, позволяя бороться с мышечной адаптацией, но снижает время отдыха организма в одном случае, сокращая его в другом (например, если тренироваться вечером понедельника, утром в среду и снова вечером в пятницу). Впрочем, такой подход позволяет эффективнее прокачивать некоторые группы мышц, требующие большей/меньшей продолжительности отдыха (например, в понедельник и среду загружать бицепс, а в среду и пятницу – еще и грудь). Однако такой подход доступен только опытным спортсменам. К намеченному сроку тренировки организм мобилизует свои силы. Результат – большее количество повторов, подходов и большие веса.
2017-12-02 11:00:37
СТЕРОИДЫ И ГОРМОН РОСТА. ВЛИЯНИЕ НА СЕРДЦЕ.
Споры относительно влияния стероидов на структуру сердца теперь перешли на новый уровень – ученые проводили наблюдения за 20-ю бодибилдерами, которые были на курсе. Итог – стероиды НЕ наносят урон сердцу. НО! Стероиды + Гормон Роста(ГР) – наносят.
С конца 80-х в ученой среде не прекращались споры – увеличивают ли стероиды сердце. В некоторых видах спорта использование ААС приводило к увеличению массы левого желудочка – часть сердца, с которой начинается большой круг кровообращения, именно через левый желудочек поступает кровь, обогащенная кислородом. В случае его излишней гипертрофии, вы получите аритмию, а в самых запущенных случаях – смерть.
В 2001 году австралийские физиологи установили – гипертрофия левого желудочка наблюдалась и у натуральных атлетов и вызвана она была как раз тренингом. Ими так же было установлено, что гипертрофия никак НЕ повлияла на их здоровье.
Исследования по теме продолжились, и в 2003 в International Journal of Sports Medicine было опубликовано ещё одно. Сразу отметим, что оно НЕ противоречит данным, полученным Австралийцами. Оно продемонстрировало нам зависимость между анаболическими субстанциями и гипертрофией сердца.
Собственно, само исследование:
20 Бодибилдеров, которые собирались сесть на курс. Медикаменты(ААС), купленные ими на черном рынке были проверены в лаборатории на предмет соответствия этикетке.
16 из 20 бодибилдеров использовали ТОЛЬКО анаболические стероиды. Причем недельные дозы варьировались от нескольких сотен миллиграмм до более чем одного грамма.
4 атлета принимали гормон роста + стероиды. 2-4 единицы на 4-6 недель. Инъекции ГР были один раз в день, по большей части вечером. В этой группе дозы стероидов были выше в 1.3 раза, чем у первой группы.
Когда курсы закончились исследователи проанализировали сердечную мышцу у бодибилдеров. Контрольной группой выступили 15 молодых мужчин, ведущих активный образ жизни, но не занимающихся силовым тренингом.
Данные в таблице показывают нам изменения структуры сердца в группах, где принимали ГР+стероиды или просто ААС. Но это не повод переживать за здоровье сердца. По крайней мере для пользователей ТОЛЬКО ААС. Их диастолическое кровяное давление – именно им пугают в различных страшных историях о стероидах – было в норме и что ещё более интереснее – их E/A ratio улучшился. Кардиологии используют Е/А ratio для оценки эффективности работы сердца. Соответственно по таблице можно заключить, что в группе, где принимали только стероиды, не произошло каких-либо существенных ухудшений в работе сердечной мышцы.
НО! В группе, где помимо ААС был и гормон роста все было совершенно иначе. Таблица говорит сама за себя. Высокие дозировки стероидов и их совместный прием с ГР дают нам очень не слабые последствия.
Чем дальше, тем хуже. Но это ещё не все. Исследователи так же установили: связь между гипертрофией сердца и употребление анаболических веществ – прямая. Для примера – исследователи спрашивали у наблюдаемых атлетов сколько лет они употребляют ААС . Ответы варьировались в диапазоне от одного до двенадцати лет. Масса левого желудочка увеличилась почти в 2(!) раза.
Статистически, связь между стероидами и Е/А ratio слабая. И в целом, можно утверждать, что стероиды НЕ имеют накопительного действия в гипертрофии сердечной мышцы.
Учеными так же было установлено, что со временем последствия после применения ГР на курсе ААС смягчаются. Это стало очевидным, когда велось наблюдение за спортсменом – ему делали замеры размеров и показателей сердца сразу после 5-ти недельного цикла ААС+ГР, на отдыхе – на 237 день и сразу после завершения курса ААС. Конечно, исследование с выборкой в 20 человек это не истина в последней инстанции, но оно все же дает нам следующие данные:
1) Стероиды не наносят такой урон сердцу, о котором говорят многие люди.
2) Добавление в курс ААС гормона роста увеличивает риски заиметь проблемы с сердцем. Существенно увеличивают.
3) Пагубные эффекты от ГР+ААС частично обратимы.
2017-11-28 15:59:42
ПРАВДА О НЕКОТОРЫХ "ЧУДО" ДИЕТАХ
Источник: Дмитрий Пикуль
Несмотря на растущую популярность широкого многообразия нестандартных диет и тренировочных программ, направленных на снижение веса, существует довольно ограниченное кол-во исследований, которые на самом деле могут подтвердить, что эти конкретные схемы являются полезными и могут привести к потере/ поддержанию веса в долгосрочной перспективе.
И несмотря на всплеск стратегий потери веса, которые включают в себя причудливые диеты и программы упражнений, они часто терпят неудачу, потому что, они или/либо обходятся дорого в финансовом плане, или/либо требуют значительных временных затрат, или/либо настолько ограничены, что вместо решения они являют собой проблему.
СОКОВЫЕ ДИЕТЫ ИЛИ ДЕТОКС ДИЕТЫ
Соковые или детокс диеты, приводят к потере веса, потому что они требуют экстремальных калорийных ограничений (потеря веса, основана на значительном снижение потребления калорий, а также за счет потери воды и фекалий, при включении в диету [а как правило это обязательная часть программы] слабительных и саун; некоторые из этих диет имеют настолько высокий уровень ограничений калорийности, что они доходя до 400 ккал в день), но их применение невозможно на долговременной основе. Более того, такие диеты приводят к росту гормонов стресса, включая уровни кортизола, который может вызвать другие негативные побочные эффекты, включая стимуляцию аппетита, что в свою очередь может привести к увеличению веса за счет срывов и запойных переданий. И хотя люди могут терять вес, находясь на такой диете, но как правило после окончания диеты, наблюдается обратный набор веса, а также следование таким диетам может быть сопряжено с риском для здоровья (например, одна из популярных детокс диет "The Last Chance Diet", была связана с приблизительно 60 смертями от сердечно-сосудистых событий; другие детокс диеты были связаны с передозировкой марганца, слабительным и тяжелой гипонатриемией; кроме того, наблюдались случаи острой хронической почечной недостаточности в результате оксалатной нефропатии: поскольку выделение мочи является единственным способом элиминации оксалата, пациенты с хроническим заболеванием почек подвергаются повышенному риску осаждения кристаллов оксалата в почках в условиях диеты богатой оксалатом).
ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (ПГ)
ПГ, по-видимому, приводит к потере веса за счет снижения общего потребления недельной калорийности рациона. ПГ приводит к потере веса в целом, поскольку потребление калорий, как правило, снижается примерно на 25% по сравнению с базовым калорийным потреблением диетящегося. Это более устойчивый вариант, чем детокс диеты, но релевантные данные полученные на людях, все еще довольно ограничены.
ПАЛЕО ДИЕТА
Палео диета, по-видимому, имеет ощутимые краткосрочные улучшения в потере веса и в других метаболических факторах, но цена, специфический выбор разрешенных продуктов (свежие овощи, фрукты, постное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена; под запретом: зерновые, крупы, бобовые и молочные продукты), дополнительные субсоциальные обязательства, а также побочные эффекты (слабость, диарея, головные боли и пр.; запрет к употреблению молочных продуктов, имеет тенденцию к низкому содержанию кальция и, таким образом, может привести к снижению плотности костной ткани у людей), и туманные выгоды от такого диетического режима в долгосрочной перспективе, могут сделать эту диету нецелесообразной для некоторых людей.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ (HIT)
HIT, по-видимому, имеет значительные преимущества в отношении потери веса, и позволяет достичь результатов в относительно короткое время, однако такой вид тренировок может оказаться неприемлемым и невозможным к реализации для круга лиц с физическими ограничениями, и лица страдающие ожирением, в большинстве своем входят в такой круг.
Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques.
Obert J et.al.
Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370
2017-11-23 16:30:37
Почему углеводы — не всегда энергия?
Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Увы, нет.
Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно. На тренировке же он быстро выдыхается и устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.
Система возникновения усталости и сонливости после еды напрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость - дело "рук" нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы заснуть мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией. А это, напоминаю, "просто аминокислота".
Прежде всего необходимо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если с углеводами "перегиб", надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (любых - рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.
Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы "превращаются" в глюкозу - пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же инсулин считают вторым по значению допингом после стероидов!) Но единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.
Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.
А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин, метионин и т.д. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.
источник: http://sportwiki.to/Углевод
2017-11-18 20:16:39
НЕРВНАЯ И МЫШЕЧНАЯ АДАПТАЦИЯ ОРГАНИЗМА К СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ.
На начальном этапе тренировок доминирует нервная адаптация. Что подтверждается многими исследованиями. У атлетов среднего и продвинутого уровня, дальнейший прогресс уже больше связан с морфологическими изменениями/ мышечной адаптацией (т.е. таких физиологических изменений, как например, гипертрофия) и в меньшей нервно-мышечной адаптацией, и это является определенного рода лимитирующим фактором, т.к. чем выше тренированность атлета, тем сложнее добиться ощутимой гипертрофии за счет только одних тренировок. Это, в числе прочего, может быть и одной из причин, по которой ряд атлетов/ тренеров, готовы использовать анаболические стероиды для дальнейшего прогресса.
Neural adaptation to resistance training.
Sale DG.
Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313
2017-11-14 18:07:40
BCAA ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ и ПОСТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Источник: Дмитрий Пикуль
"... Результаты настоящего исследования /*(рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное; "...This study utilized a randomized, double-blind, placebo-controlled, within-participant’s crossover design...")*/ свидетельствуют о том, что употребление незаменимых аминокислот в процессе тренировки, не оказывает влияния на дальнейшие параметры поперечного сечения мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после ("крепатура"), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц (в течение 4-5 дней после)..."
Что делали:
1. 18 молодых здоровых мужчин (по факту, в общей сложности, всего 15 завершили испытания), в возрасте ~24 года, тренирующиеся с железом 2-3 раза в неделю, как минимум на протяжении 6 мес.
2. Прием любых добавок (включая ВСАА), за 2 недели до начала испытаний, был исключен, также нельзя было отклоняться от предписанного тренировочного протокола в процессе эксперимента.
3. В процессе эксперимента, каждую тренировку каждый подопытный потреблял в общей сложности 5+гр.ВСАА+4 гр.L- таурина+2 гр.L-цитрулина+230 mg Na+ +130 mg K+, 40 mg Ca++, and 24 mg Mg+ (литр воды с разведенными в них элементами согласно списку, который принимался по ~240 мл. каждые 15 мин).
4. Тренировочный протокол:
3 подхода (с весом 75%ПМ) х 6 повторений:
- жим штанги лежа;
- тяга штанги в наклоне;
- жим на наклонной скамье;
- тяга нижнего блока.
Затем: 3 подхода (с весом 75%ПМ) х 8 повторений:
- кикбэк (трицепс);
- "молот" (бицепс);
- жим на блоке вниз (трицепс);
- ПШНБ на скамье Скота (бицепс).;
Последний подход - отказной, в:
- жиме на блоке вниз (трицепс);
- ПШНБ на скамье Скота (бицепс).
Отдых между подходами 90 секунд.
Измерения (анализы крови, измерение поперечного сечения мышц и пр.) производились: до тренировки, сразу после, а также спустя 24, 48 и 72 ч после тренировки.
Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance
JohnEric W. Smith et.al.
Sports 2017, 5(2), 36; doi:10.3390/sports5020036 (registering DOI)
www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36
2017-11-12 12:33:52