Телеграм канал Железный спорт
Приветствую Вас на канале посвящённой Железному Спорту.
Наш канал поможет вам добиться вашей цели. А именно: снизить лишний вес и нарастить мышечную массу.
Admin @Gallyam
Женский фитнес и бодибилдинг
@Bodibilders
Поделиться с друзьями:
статистика поднять канал
О чём пишут в канале @Bodybilders
✅Двухдневный сплит
(Веса подбираете индивидуально )
▪️ Понедельник, четверг - грудь, спина, руки;
▪️ Вторник, пятница - ноги, плечи, пресс.
📌ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник, четверг.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3x15-20
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3x15-20
Тяги нижнего блока (гребля) 3x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 3x12-15
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 3x15-20
📌ТРЕНИРОВКА 2. Вторник, пятница.
Наклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Разгибание ног в тренажере 3x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3x12-15
Сгибание ног лежа в тренажере 3x15-20
Плечевая передняя протяжка 3x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3x15-20
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3x15-20
Сворачивание туловища с верхним блоком 3x12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2 подхода по максимуму (2х Мах)
✔️Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.
Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.
✔️Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.
Это будет выглядеть так:
▪️ понедельник - тренировка 1, среда - тренировка 2;
▪️ пятница - тренировка 1, понедельник - тренировка 2;
▪️ среда - тренировка 1, пятница - тренировка 2 и так далее.
2018-01-25 11:16:38
Стройность, бодрость, выносливость, сила, гибкость, крепкое здоровье, долголетие – вот что сулят девушкам пропагандисты фитнеса. Действительно ли тренировки и правильное питание помогают всего этого добиться?
➡️Читать далее...
2018-01-24 08:30:16
✔️Классическая программа на объем. Забирай.🏋️
➕Понедельник:
1.жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 5*15-12-10-8-6
2.жим гантелей на наклонной скамье 5*15-12-10-8-6
3.отжимания на широких брусьях без отягощения 3*12-12-12
4.подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-6
5.молоты 4*12-10-8-8
6.пресс
➕Среда:
1.приседания со штангой 5*15-12-10-8-6
2.сгибания ног в тренажёре 3*15-12-10
3.разгибания ног в тренажёре 3*15-12-10
4.жим ногами 3*15-12-10
5.армейский жим 5*15-12-10-10-10
6.подъём гантелей в стороны стоя 4*15-12-10-10
➕Пятница:
1.тяга штанги к поясу стоя в наклоне 5*15-12-10-8-8
2.тяга верхнего блока узким параллельным хватом 5*15-12-10-8-8
3.тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3*12-10-8
4.отжимания на узких брусьях с отягощением 5*15-12-10-8-6
5.разгибания рук с верхнего блока обратным хватом 4*12-10-8-8
6.пресс
2018-01-23 09:00:39
Доступ к изображению возможен только в приложении Телеграм. Доброе утро 😉
@bodybilders
2018-01-23 08:30:33
Базовые упражнения для каждой мышечной группы
🔹Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
🔹Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
1️⃣Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях
2️⃣Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
3️⃣Дельты
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя
4️⃣Ноги
- Приседания со штангой в различных вариациях
- Становая тяга
- Румынские тяги со штангой/гантелями
5️⃣Руки
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги узким хватом
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
✔️Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы
2018-01-22 08:30:29
Гормон роста - полипептидный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза. Эта гормональная железа находится прямо у нас в мозгу.
➡️Читать далее...
2018-01-19 08:30:17
🏋️ Лучшие упражнения для ног, которые Вы не делаете
1️⃣Приседания на одной ноге
Встаньте правой ногой на лавку или коробку высотой до колена. Руки вытяните перед собой. Держа корпус так прямо, как только возможно, сгибайте левое колено, пока Ваша пятка слегка не коснется земли. Сделайте секундную паузу и вытолкните себя вверх. Это одно повторение приседания на одной ноге.
⚠️Возможные трудности: Ваши ноги недостаточно сильны для того, чтоб позволить Вам опуститься. Проблему Вам помогут решить «негативные приседания» и «частичные приседания». Делайте их хотя бы раз в четыре дня и Вы сможете выполнить, как минимум, два полноценных «одноногих» приседания.
2️⃣Негативные приседания
Встаньте на левую ногу спиной к скамье. Держите руки и правую ногу перед собой. Медленно опускайтесь, пока Ваши ягодицы не окажутся немного выше «слабой точки» (в идеале это должно занять 5-7 секунд). Сядьте, потом встаньте, используя обе ноги. Это одно повторение. Сделайте по шесть повторений на каждую ногу, отдохните 2 или 3 минуты и переходите к Шагу 2.
3️⃣Частичные приседания
Встаньте на скамейку, держа пару 5-фунтовых гантелей. Выполняя приседание на одной ноге, одновременно поднимите гантели перед собой до уровня плеч. (Это помогает уравновесить Ваше тело, делая движение проще.) Опять же, опускайтесь, пока не почувствуете, что Вы чуть выше «слабой точки», затем пауза 2 секунды и выталкиваете себя вверх. Сделайте 10 повторов с каждой ноги.
4️⃣Болгарский сплит-присед
Встаньте спиной к скамье, высота которой около 2 футов, расположив правую ступню на скамье. Держа корпус вертикально, опуститесь так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Ваша левая голень должна оставаться перпендикулярной полу. Пауза, затем вытолкните себя обратно в исходное положение так быстро, как можете. Сделайте 12-15 повторений с одной ноги, затем с другой. Затем, сражу же переходите к следующему упражнению.
5️⃣Высокие подъемы
Встаньте лицом к лавке высотой до колена. Поставьте левую ногу на лавку всей ступней. Надавите на левую пятку, как бы «выстреливая» на левой ноге вверх. В конечной точке левая нога должна быть полностью прямой, а правая свободно свисать. Опуститесь назад. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.
👉🏻Алвин Косгроу отмечает, что это лучшие упражнения для нижней части тела, для выполнения которых Вам требуется только вес собственного тела.
2018-01-18 09:00:18
Доступ к изображению возможен только в приложении Телеграм. Доброе утро спортсмены 😉
@bodybilders
2018-01-18 08:30:12
✔️ Повышаем интенсивность упражнений.
📌 Большие веса — попробуйте взять в ваших базовых упражнениях вес побольше, хоть вы и сделаете меньше повторений, но дадите новую нагрузку на ваши мышцы.
📌 Частичные повторения — выполняйте упражнение не в полной амплитуде движения. Чередуйте выполнение в верхних и нижних фазах. Пользуясь этим способом, во многих упражнениях можно взять значительно больший вес. Либо добивать свои мышцы когда сил на выполнение полного движения не осталось.
📌 Фиксация — останавливайтесь в различных точках вашего движения во время выполнения упражнения.
📌 Форсированные повторения — попросите вашего напарника по залу, помогать вам во время выполнения упражнений.
📌 Читинг — помогайте своим телом и слегка подталкивайте вес. Хочу обратить внимание, что этот способ имеет большую эффективность лишь если вы помогаете на своих последних повторениях. Читинг может быть травмоопасен для новичков.
📌 Негативные повторения — во время выполнения упражнения поднимите вес при помощи партнера или читинга и опустите его собственными силами. Негативные повторения как правило используют с большим весом.
📌 Цепи, жгуты — как правило их использование позволяет повысить нагрузку в во всех фазах движения с приоритетом на верхнюю. Так же можно попросить партнера по залу оказывать сопротивление на штангу или гантель во время вашего выполнения упражнения.
📌 Пиковое сокращение — задерживайте вес в пиковом мышечном сокращение на несколько секунд, а затем продолжайте выполнение упражнения.
📌 Двадцать одно — выполняете упражнение разбивая его на фазы 7-7-7, 7 раз в верхней, 7 раз в нижней и 7 раз в полной амплитуде.
2018-01-17 08:30:08