Телеграм канал Программа спортивный мастер | Заметки
Статьи про спорт, фитнес-хуитнес и все то, что сделает тебя и твоё тело лучше.
📊 Заказать рекламу @Rikime
⭐️ Сейчас большие скидки промокод "осень"
🔥 Прайс лист с спец предложениями - https://telegram.im/joinchat/AAAAAFLWVgWoF_M41rrbfA
Поделиться с друзьями:
статистика поднять канал
О чём пишут в канале @batiaSort
Программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету
Данная программа хорошо подойдет как новичкам, так и спортсменам со стажем. Цель: увеличение мышечной массы и силы.
Как многие уже знают что в профессиональном бодибилдинге нет натуральных атлетов, так как выставить соревновательную форму без использования препаратов практически не возможно. Поэтому копировать программы тренировок спортсменов употребляющих химию, натуральному атлету не только не рекомендуется но и может привести к перетренированности. Тренировки натурального атлета должны быть короче (в пределах 40-60 мин с разминкой), так же отдых между тренировками на одну группу мышц должен быть от 3х дней и выше, чем больше стаж и нагрузка, тем дольше период восстановления.
Ошибка многих начинающих спортсменов как раз в том, что они думают что чем больше тем лучше, а получается как раз на оборот, не стоит делать кучу подходов на изолирующие упражнения, это не эффективно для натурального бодибилдинга, только базовые упражнения 4-5 подходов на группу мышц. И так перейдем непосредственно к программе, которую можно выполнять дома, не тратя на это много времени, но результаты вас порадуют.
Первый день (например понедельник):
Подтягивание на перекладине.
Делаем один – два разминочных подхода со своим весом не до отказа. Отдыхаем 2-3 мин.
Первый рабочий подход делаем с максимальным дополнительным весом с которым вы можете сделать 8-10 раз, делаем до отказа. Если делаете больше, добавляем вес. Отдых 4-5 мин.
Второй и третий подход делаем с меньшим весом, с которым вы можете сделать 10-12 раз. Отдых между подходами 4-5 мин.
Четвертый подход добивающий, делаем со своим весом на максимальное количество раз. Все рабочие подходы делаем до отказа.
Второй день (например среда):
Приседания со штангой или с гантелями.
Делаем пару разминочных подходов с легким весом.
Далее делаем 3-4 рабочих подхода с весом с которым вы можете сделать 10-12 раз. Подходы делаем до отказа. Отдых между подходами 5 мин.
Последний рабочий подход многоповторный на добивание, можно с легким весом или приседания на одной ноге.
Третий день (например пятница):
Отжимания на брусьях.
Также разминаемся, пару подходов со своим весом. Отдых 2 мин.
Первый подход рекордный. Делаем с весом с которым можем сделать 8-10 раз, если получается больше, увеличиваем вес. Делаем до отказа. Отдых 4-5 мин.
Второй и третий делаем с меньшим весом, с которым можно сделать 10-12 раз. Также в отказ. Отдых 4-5 мин.
Четвертый подход делаем или со своим или с небольшим весом на добивание многоповторный, тоже до отказа.
Это пример программы тренировок который Вы можете использовать в домашних условиях, и поверьте, результаты не заставят вас долго ждать. Прибавка в силе и массе гарантирована. Упражнения можно выбрать другие, но обязательно базовые. Так же можно менять упражнения, например, если вы делали отжимания на брусьях 2-3 месяца с постоянной прогрессией весов, то затем можете заменить на жим штанги лежа так же на пару месяцев. И самое главное прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте с упражнениями и находите те которые для вас будут наиболее комфортны и эффективны, правильно питайтесь 4-6 раз в день и хорошо отдыхайте между тренировками.
Всем анаболизма и хороших силовых результатов
2020-08-21 18:00:12
Сколько делать повторений на массу?
риветствую всех любителей покачать железо. В этом выпуске каждый узнает, сколько нужно делать повторений для роста массы и мышц. Задача не простая, потому что нужно грамотно и точно донести вам мысль по количеству повторений. Кто-то рекомендует делать от 20 до 30 повторений, другие более склонны на 4-8 повторений, а кто-то вообще советует делать от 2 до 6. Вот кто реально прав в этой ситуации, а кто нет?
Есть еще уникумы из популярных журналов для фитнеса и бодибилдинга. Там «знаменитые» тренера рекомендуют делать точное количество повторений. В результате секретная методика поможет вам нарастить огромные мускулы за пару недель. Таких мастеров слушать не надо.
Многие думают, что вначале подхода каждое повторение даётся атлету легко, а другие как-то он дорабатывает. Но откуда у него сила? Не будем расписывать ненужную информацию, а просто скажем по делу. Во время таких повторений у вас теряется не сила, а энергия. Сейчас постараемся объяснить. Наверно вы замечали, что можете сделать 3-4, а то и 5 подходов по 12 повторений, но последние повторения даются невероятно тяжело. Это значить, что у вас терялась энергия, а не сила. Это всем известный «Мышечный отказ», термин из бодибилдинга. В области железа такое ощущение позитивно влияет на рост мышц, но не всегда.
Во время работы у вас появляются так званые микротравмы, которые при отдыхе и правильном питании на массу быстро заживают. В итоге ваши мышцы разбухают.
Не будем вам рассказывать об окислении волокон, а лучше донесем до вас информацию о синтезе новой выработанной энергии. Так для культуристов (качков) она более необходима, чем другая. Когда вы сильно пашите у вас идёт повышенный расход полученной от отдыха энергии. Затем с помощью выше упомянутого гликолиза создается новая энергия. Вот так вы получаете силы на другие подходы. В итоге нет смысла пахать более 40 секунд, потому что только в это короткое время создаются нужные вам микротравмы. В диапазоне от 10 до 35 секунд вы должны получить мышечный отказ. Это значит, что у вас не должно остаться сил держать штангу в руках. Если вы опоздали, то тогда роста мышц не будет.
Вот такая маленькая хитрость простой на первый взгляд ситуации.
Сколько повторений делать для максимального роста мышц
Теперь можно ответить на вопрос, сколько нужно делать повторений в подходе? Безралично сколько вы сделаете повторений, от 4 до 8, или 10-20 или больше – это индивидуальная составляющая вашего организма. Кто быстро прорабатывает, кто-то медленно, а у кого-то средний темп.Нагрузка должна быть в диапазоне от 8 до 35 секунд.
Делайте ровно столько повторений сколько нужно для отказа. Например, если посмотреть на бодибилдеров и пауэрлифтеров, то у них разное количество повторений, но рост мышц одинаковый. Если культурист успевает за 30 секунд сделать от 12 до 20 приседаний, то пауэрлифтер от 3 до 10. Это был пример, в котором показаны различные воздействия больших и маленьких повторений. Главное запомните, что надо успеть нагрузить мышцу в интервале от 5 до 35 секунд. Именно данный диапазон позволит расти мышцам, если вы получили мышечный отказ. В худшем случае кто опоздал, тот не растёт.
На этой ноте заканчиваем наш не большой выпуск на вопрос: сколько нужно делать повторений для роста мышц? Данный обзор показал вам список информации, аргументов и примеров. Не важно, сколько вы сделаете повторений. Главное успеть выполнить мышечный отказ в интервале 5-35 секунд.
2020-08-19 18:00:10
5 аспектов хвата.
Джим Смит делит упражнения для развития силы хвата на 5 разных видов:
Сжатие. «Ну, это точно все знают. Берёшь эспандер и сжимаешь его, всё просто». Вы так же можете тренировать сжатие в динамике, используя мешки с песком и полотенца.
Удержание. Любое упражнение, где вы держите вес: становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, румынская тяга и т.д.
Щипок. Статическое удержание веса с помощью силы пальцев (удержание блинов от штанги).
Сгибание кистей. «Многие спортсмены тренируют эту функцию, но даже не подозревают об этом». Если вы когда-либо упражнялись с кувалдой, бейсбольной битой, хоккейной клюшкой, то вы точно выполняли сгибания кистей.
Упражнения, направленные на поддержание кистей. Массаж предплечий, кистей, с помощью массажного шарика, или использования теннисных шариков (или шариков для гольфа); перекатывание их между пальцами, для увеличения ловкости рук.
День 1: сжатие
Изолирующее движение на силу хвата, выполняемое в конце тренировки:
Сжатие эспандера– 3 x 10 на каждую руку или…
Скручивания в запястье с гантелей – 3 x 10 на каждую руку
Чтобы сделать скручивание с гантелей в запястье, возьмите гантель и сожмите её в кулак. Разожмите и дайте ей скатиться до кончиков ваших пальцев. Сожмите её обратно в свою ладонь. Это 1 повторение.
Динамическое упражнение, которое можно использовать на тренировке:
Подтягивания с полотенцем – 3 x максимум повторений.
Чтобы сделать подтягивания с полотенцами, просто оберните полотенца вокруг турника, схватитесь за них и подтянитесь. Это гораздо сложнее, чем выглядит на самом деле.
День 2: щипковые движения.
Упражнения на силу хвата, выполняемые в конце тренировки:
Удержания блина от штанги – 4 x как можно дольше. Смит утверждает, что удержания блина могут выполняться несколькими способами:
Для начала, возьмите два блина по 10кг, сожмите их вместе и держите (как можно дольше) с одной стороны 1 большим пальцем, а с другой стороны – 4-мя оставшимися.
Чтобы акцентировать внимание на слабых пальцах (безымянный и мизинец), с одной стороны используйте для удержания только указательный палец и безымянный, а с другой – большой, средний и мизинец.
Вы так же можете взять два блина по 20 кг и постараться удержать их вместе обеими руками.
Ключевым моментом является напряжение всего верха вашего тела, говорит Смит. «Вы точно почувствуете ваши трапеции и плечи!».
День 3: удержание.
Динамические упражнения на силу хвата, которые можно использовать на тренировке:
Мёртвая тяга с удержанием 10 секунд в верхней точке: 3-4 x 5 повторений.
Прогулка фермера с гантелями
День 4: сгибания в кистях.
Упражнения на силу хвата, выполняемые в конце тренировки:
Сгибание кисти с блином – 3 x 10 на каждую руку
Скручивание в запястье в обратную сторону с гантелей – 3 x 10 на каждую руку
Возьмите блин 10 кг и вложите в ладонь (ладонь смотрит вверх). Зацепитесь большим пальцем и зафиксируйте свою руку под углом 90 градусов. Вытяните свою кисть вниз, а потом поднимите её снова. Это 1 повторение
2020-08-17 18:00:07
6 СПОСОБОВ УСЛОЖНИТЬ ТРЕНИРОВКУ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ:
1 Делайте повторения медленнее.
Попробуйте замедлить движения своего тела в позитивной и негативной фазах упражнения, можете даже попробовать выполнять упражнения с 3-х секундными задержками на каждом этапе!
2 Уменьшите время отдыха между подходами.
Все знают, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому если вы лишите их возможности отдыхать между подходами - они не будут до конца восстанавливаться, а это автоматически повысит сложность выполнения очередного повтора!
3 Делайте упражнения суперсетами.
Квинтэссенцией предыдущего совета является вообще отказ от отдыха между выполнением двух подходов (например отжиманий на брусьях подтягиваний). То есть вы сначала делаете два подхода без отдыха между ними, а затем отдыхаете перед тем как сделать следующий "двойной" подход.
4 Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения.
Когда вы выполняете подтягивания попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником) напрячь дополнительно мышцы спины, перед тем как начнёте опускаться. Это непросто, но позволит вам лучше понять как работают ваше собственное тело!
5 Добавьте частичные повторения.
После того, как вы уже не можете выполнить повторение в полной амплитуде - начинайте делать повторения в сокращённой амплитуде. А после этого можно и задержаться в статическом положении для ещё большей нагрузки!
6 Еще конечно же можно задействовать упражнения с дополнительным весом ,подвешенном на себе ,или в виде жилета утяжелителя.
2020-08-14 18:00:19
ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ ПРИ ЖИМЕ ЛЕЖА
В жиме лежа очень важно положение локтей, т.к. в разных положениях по-разному распределяется нагрузка на основные мышцы участвующие в данном упражнении - грудные, трицепсы и передние дельты. В это трудно поверить, но относительно небольшое изменение положения локтей приводит к принципиальному изменению анатомической функции жима лежа. Проще говоря, под одним названием "жим лежа" на самом деле скрывается два разных движения. Одно из них нацелено на грудные мышцы, другое - на трицепсы и передние дельты.
Не зная этого, многие делают совсем не тот жим лежа и потом искренне удивляются, почему это грудные у них никак не растут. Локти в стороныКогда локти расставлены точно в стороны, жим лежа представляет собой простое движение вверх-вниз в вертикальной проекции. Если вы встанете у ног своего партнера, который делает жим лежа "правильно", вы убедитесь, что штанга и вправду движется вверх только за счет подъема локтей. По науке, это движение называют аддукцией (приведением). За приведение локтей к оси туловища отвечают исключительно грудные мышцы. Трицепсы и передние дельты выполняют роль стабилизаторов, а потому напряжены по минимуму. Какой вывод? Хотите жимами накачать грудные, разводите локти пошире! Локти у корпусаТакая позиция локтей все меняет. Локти уже приведены к оси тела, так? А это значит, что грудные работать не будут - незачем. Вся задача по подъему штанги сводится к распрямлению локтей. Ну, а за такое движение отвечают трицепсы. Это их главная анатомическая функция. Заодно стрессовая нагрузка ложится на передние дельты. Вы поняли почему? Вспомните функцию этих мышц. Допустим, вы стоите с опущенными руками. Если строго по-научному, то локтями. Передние дельты поднимают вам руки (локти) вверх, перед собой. То же самое имеет место при жиме лежа, когда локти прижаты к корпусу.
Вот только из вертикального положения тело переведено в горизонтальное. Многие новички инстинктивно прижимают локти при жиме к корпусу - так им легче. Теперь, наверное, вам понятно, почему их грудные не растут. Локти под углом 45 градусовТакое положение локтей равномерно распределяет нагрузку между грудными, трицепсами и передними дельтами. Ни одна из мышц не имеет явных анатомических преимуществ. Это и плюс, и минус. При такой позиции вы не сможете избирательно накачать грудные. Зато она позволяет посягнуть на рекордные веса. В самом деле ведь все три рабочие мышцы жима работают в полную силу. Так что позиция в 45 градусов считается наилучшей для развития силы в этом упражнении. Внимание! Если вы собрались качать грудные и выставили на штангу неразумно большой вес, это поневоле заставит вас перевести локти в позицию 45 градусов, т.к. она является анатомически самой "сильной". Сможете ли вы при этом увеличить объемы грудных? Ответ очевиден
2020-08-10 18:00:07
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА: ТЕХНИКА И СОВЕТЫ
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней части спины. Оно нагружает ромбовидные мышцы, средину и низ трапеций, а также нижнюю область широчайших. Выполняйте его в конце тренировочной программы на спину, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Техника горизонтальной тяги в блочном тренажере
Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).
Рекомендации по выполнению
1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
2. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
3. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
4. Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
5. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
6. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
7. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).
2020-08-07 18:01:07
МЫШЕЧНАЯ РЕГЕНЕРАЦИЯ
Регенерация мышц, особенно при частых тренировках с большими весами — важный аспект для набора массы. Восстановление мышц происходит во время отдыха, поэтому, наверное, имеет значение сделать себе разумные по продолжительности перерывы? Перетренировав, «загнав» мышцы, вы будете не в состоянии достичь своей цели. Организм после долгой и тяжелой тренировки крайне нуждается в отдыхе и восстановлении. Именно этот принцип забывается чаще всего.
Всегда необходимо учитывать, что каждый человек имеет индивидуальный ритм мышечного роста и регенерации клеток. При одинаковой нагрузке двое разных атлетов потребуют различное время для восстановления. Время это зависит от возраста (чем моложе спортсмен, тем быстрее восстанавливается), от генетики, от питания и т.д.
Как вы можете узнать, что полностью восстановились, и вам пора снова в спортзал? Конечно, есть примерные сроки восстановления различных мышц после тренинга: грудные мышцы, например, восстанавливаются, в среднем на 2-е сутки, мышцы рук — через сутки, мышцы ног могут растянуть это время до недели. Но, в любом случае, следует «слушать» собственное тело. Если есть желание тренироваться, отсутствует усталость, мышечная боль, раздражительность, слабость — это хорошие признаки. Можно рассчитывать на качественную тренировку.
Конечно, продолжительность периода восстановления зависит от и того, сколько времени он занял и был ли отдых исчерпывающим. В период восстановления вы должны помогать вашему телу, но никак не нагружать его дополнительной работой! То же самое относится и к восстановлению после болезни. Даже повседневная работа по дому может стать для организма сильным стрессом, поэтому — отдыхайте больше. После сильной простуды, например, в некоторых случаях, продолжительность отдыха может составлять до двух недель и больше.
Никогда не стоит недооценивать сигналы своего тела! Дайте организму столько времени, сколько ему необходимо. Приложив немного терпения, вы добьетесь этим более качественного восстановления. Существует несколько способов поддержки собственных регенеративных процессов. Вот краткий список: теплая ванна с солями для ванны или горячий душ (отлично позволяют добиться состояния релаксации), а также массаж, сауна и парная, аутогенная тренировка или медитация, и, не в последнюю очередь, здоровый сон. Ешьте здоровую, свежую пищу, богатую витаминами. Избегайте стрессов, будьте спокойны, никогда не создавайте конфликтных ситуаций, избегайте их, если уж такое возникло. Соблюдая эти несложные правила, вы легко добьетесь быстрого и продуктивного восстановления, полной мышечной регенерации, что обеспечит быстрый и интенсивный рост мышц.
2020-08-03 18:00:10
Типы мышечных волокон.
В основном, принято рассматривать эту тему с точки зрения не только анатомии, а так же химии. При чем иногда очень тяжело понять все сложные биохимические процессы, благодаря которым красные мышц- красные и с какой скоростью в них синтезируется тот или иной компонент. Постараюсь объяснить все проще, поехали.
Различают два основных типа: белые и красные (быстрые и медленные). Есть еще один вид- промежуточные мышечные волокна, но к основным они не относятся.
Белые (быстрые).
Этот тип мышц отличается своей способностью быстрого, взрывного сокращения. Такие мышечные волокна отлично развиты у тяжелоатлетов, метателей молота и так далее.
Именно «быстрые» волокна способны на значительную гипертрофию. Поэтому те, у кого «быстрых» волокон больше в мышцах, чем «медленных», способны и на быстрый рост общей мышечной массы. Как правило они сильны, но обладают слабой выносливостью, если ее дополнительно не тренируют.
Красные (медленные).
Это мышцы, по скорости сокращения и утомляемости противоположные белым. Они рассчитаны на длительные аэробные нагрузки, но «выжать» из них много и быстро- не получится. Такие мышцы наиболее развиты у бегунов и иных спортсменов, которым необходима в первую очередь выносливость.
Изначально у человека примерно одинаковое количество белых и красных мышечных волокон. Исключение, как всегда, составляет генетическая предрасположенность. У кого-то от природы может быть больше тех или иных мышц. От сюда и предрасположенность к тем или иным видам спорта.
Что касается бодибилдинга то тут значение имеют и белые и красные мышечные волокна. Красные волокна дают силу, а белые — больше увеличиваются в объеме.
2020-07-31 18:00:07
Какая ширина хвата оптимальная при выполнении узкого жима на трицепс?
Трицепсовый жим лежа считается одним из лучших базовых упражнений на трицепс. При его выполнении активно включаются в работу плечевой и локтевой суставы, а это значит, что и соответствующие им мышцы также получают нагрузку. Еще одной особенностью узкого жима является возможность использования больших весов в работе. Однако здесь есть своя особенность. При классическом хвате на ширине плеч и широком хвате локтевые и плечевые суставы находятся в выгодной позиции, а потому имеют больший силовой потенциал. Если же взяться за гриф узким хватом, эти суставы потеряют свое выгодное положение и при воздействии большого веса могут быть травмированы. Давайте разберемся, какой хват будет самым лучшим для трицепсового жима лежа.
Узкий хват
Существует мнение о том, что хват, при котором кисти почти соприкасаются друг с другом, является наиболее выгодным с точки зрения накачки трицепса. Однако выводы ученых говорят об обратном. Анализ работы мышц и суставов при использовании узкого хвата показал, что связки суставов испытывают чрезмерное напряжение. Использование такого хвата рано или поздно обязательно приведет к травме. Что касаемо выгоды для трицепса, то она, как выяснилось, весьма сомнительна, поскольку он от узкого хвата никак не выигрывает.
Средний хват
Ширину среднего хвата можно измерить следующим образом: поставьте кисти на гриф и выпрямите большие пальцы навстречу друг другу. Далее необходимо начать сближение кистей до тех пор, пока большие пальцы не коснуться друг друга. Такое положение и является средним хватом. Бытует мнение, что это самый оптимальный хват, поскольку он менее травмоопасен. Научные опровергли и этот миф. Да, нагрузка на связки получается меньшая, чем при узком хвате, однако и здесь она является травмоопасной. Что касаемо нагрузки на трицепс, то он работает точно так же, как и при узком хвате.
Хват на ширине плеч
Данная ширина хвата является самой лучшей. Нагрузка на суставы минимальная, в то время как трицепс получает самую выгодную позицию. Такой хват позволяет повысить рабочий вес на 8-10% по сравнению с узким хватом. Таким образом, в своих тренировках на трицепс следует придерживаться именно такой постановки рук. Можно даже браться чуть уже, это никак не отразиться на безопасности и результативности жима. Однако только такой хват позволяет безопасно наращивать рабочий вес в трицепсовых жимах. А чем больше рабочий вес, тем больше и масса.
2020-07-29 18:01:35