Телеграм канал Бегаем за 40
ЗОЖ шагает по планете, Бегать модно стало враз! Все о беге без прикрас. С чего начинают любители и чем это иногда заканчивается. От тендинита и до марафона (42+). Присоединяйтесь! Админ: @BegChatBot
Поделиться с друзьями:
статистика поднять канал
О чём пишут в канале @begaem
Обувь для бега. Кроссовки бывают разные.
Кроссовки - главный элемент экипировки бегуна. Это настолько очевидно и именно здесь допускается большинство ошибок. И не только начинающими. Вполне опытные спортсмены с удивлением делают открытия.
Начнём с назначения. Беговая обувь отличается в зависимости от целей тренировок.
1. Тренировочные кроссовки для ежедневного бега. Самый универсальный вариант. Должны иметь амортизацию, достаточную для бега по разным поверхностям, включая асфальт.
2. Трейловые кроссовки. Предназначены для бега по пересечённой местности. Отличаются более выражеными протекторами, противоскользящим покрытием, материалом повышенной прочности. Тяжелее тренировочной обуви.
3. Соревновательные кроссовки (марафонки). Отдельный класс беговой обуви. Максимально лёгкие, но с ограниченой амортизацией. В совокупности сокращают амплитуду отталкивания, снижая временные потери. Повышают нагрузку на связки.
4. Кроссовки для естественного бега. Включает в себя как модели общеизвестных брендов без поддержки стопы, так и нишевые пятипальцевые экземпляры (fivefingers).
5. Шиповки. Предназначены для лучшего сцепления при скоростном беге по дорожкам современных стадионов. Существуют также модели для сезонного бега по льду и снегу. Могут рассматриваться теми, кто хочет продолжать тренировки в зимнее время. Подходят для климата, где лёд бывает чаще асфальта.
Эти общие отличия следует учитывать, выбирая кроссовки для занятий. Позже мы рассмотрим важные нюансы.
🏃Больше кроссовок, хороших и разных! Всё нужно пробовать.
😏Гуляю, бегаю в одних всю жизнь. Блажь какая-то, специальная тренировочная обувь.
😳Что за тапки для пятипалого монстра на картинке?
2018-09-15 11:00:16
Регулярность тренировок.
Ну вот. Пробежали один раз. Мышцы ноют, жалуются на необычное для них занятие. Первоначальный этап тем и сложен, что идёт адаптация к новым нагрузкам. А перетренированность нам ни к чему - верный путь к травмам.
Большинство беговых программ предусматривают трёхразовые тренировки в неделю. Это стало стандартом беговых занятий. Думаю, преждевременно.
Если чувствуете, что не готовы повторить через 3-4 дня, ничего страшного, возьмите паузу в неделю. При недостаточном уровне подготовки предлагаю начинать занятия со следующей регулярностью:
1 неделя - 1 раз
2 неделя - 1 раз
3 неделя - 2 раза
4 неделя - 2 раза
5-15 недель - до 3 раз
16+ недель - до 4 раз
Вы можете начать резвее. Но будьте готовы к тому, что результат перетренированности вы почувствуете не сразу. А когда почувствуете - вынужданная пауза окажется длиннее, чем хотелось бы.
🏃Да, хорош! Бросили все и побежали без оглядки. Марафоны выигрывают только смелые.
🤔Хм, ко всему надо подходить с умом. Тише едешь - дальше будешь.
🙈Шутите? Какие 2-3 раза в неделю? Надо ещё решиться, чтобы побежать.
2018-09-13 19:00:22
Удовольствие от боли.
Первое с чем предстоит столкнуться начинающему в беге - болезненные ощущения в мышцах. Любая нагрузка после долгого простоя возвращается болью уже на следующий день.
Всему виной микротравмы мышечных волокон не привыкших к нагрузкам, повышенный тонус мышц и накапливающиеся в них продукты метаболизма.
Минимизировать последствия первых тренировок позволят:
1. Разминка перед занятием (гигиенический минимум✌️).
2. Плавное увеличение нагрузок.
3. Растяжка после тренировки.
4. Использование компрессионной одежды.
💡Совет💡Дополните разминку перед тренировкой и растяжку после растиранием и массирующим разогревом икроножных мышц. Быстрыми движениями ладоней скользящими вдоль ноги нагрейте мышцу. Спустя 30 сек усильте акцент за счёт дополнительного давления пальцами. Избавиться от боли полностью не получится. Но можете сравнить с ощущениям после бега без этих процедур 🤗
Болезненные ощущения проходят через 3-5 занятий. Если этого не происходит - нужно искать причину.
Боль в мышцах даёт возможность ощутить эффект тренировок. Мышцы становятся объемнее. Самое время закрепить достигнутое. Если тело позволяет - продолжайте занятия!
2018-09-11 19:00:28
Когда начинать бегать. "Мне уже поздно".
После 35-40 лет возрастает процент людей, которые на вопрос о беге отвечают - "мне уже поздно". Осложняется ситуация ещё и тем, что все вокруг тоже так считают. Потому что им тоже 40+. Или они, наоборот, настолько юны, что ощущают разницу и сомневаются в силах своих более зрелых товарищей.
Сдерживающими фактором является большой вес. Человек попадает в замкнутый круг. Пока не начнёшь бегать - вес не будет снижаться. Пока будет избыточный вес - бегать тяжело. Вырваться из порочного круга помогают программы беговых тренировок. Выше я уже приводил пример первой пробежки. Чередующиеся бег и ходьбу способны осилить новички "мне уже поздно".
С возрастом накапливаются болячки. Думая о тренировках, мы пытаемся предположить могут ли они оказать негативное влияние на слабые стороны организма, усугубить проблемы. Правильный бег способствует укреплению организма и помогает преодолевать недуги.
Часто мы начинаем с места в карьер и получаем травмы. Нетренированный организм менее подготовлен к нагрузкам. Реально удивлены? Мне не удалось обойтись без травм, но я помогу избежать их вам.
Времени на тренировки не остаётся. Это возможно самый большой барьер на пути к бегу. Рабочие дни мелькают один за другим, вечерами сил не остаётся, а выходные посвящаются семье. Раннее утро субботы и воскресенья ваша соломинка в новый мир. Начните бегать в эти дни, вставая на час-полтора раньше семьи. Вы удивитесь, когда почувствуете, что отдохнули за выходные ничуть не меньше, чем если бы провалялись в кровати дольше.
Важнее всего целеполагание. Вы ставите перед собой цель и вы в состоянии её достичь. Тем более в 40+😉
2018-09-10 07:00:20
Пить или не пить.
Скорее всего уже к середине первой пробежки вы почувствуете жажду. Это естественная реакция организма на обезвоживание. Ведь во время бега он теряет много жидкости. В среднем за 30 мин бега через потовые железы испаряется 0,5 литра жидкости. Конечно, это не совсем вода. Но пополняем запасы жидкости в организме мы именно водой и другими напитками.
Так надо ли пить во время бега? Я бы предложил не зацикливаться на этом сильно. Хотите - пейте. Можете обойтись без воды - выпьете после пробежки. У меня все начиналось с достаточно сильной жажды. Заканчивать тренировку без питья было тяжело. Пришлось бегать с бутылочкой. Сейчас ловлю себя на мысли, что на той же тренировке продолжительностью 30 мин, например, она мне больше не требуется. На более длинных дистанциях - пригодится, если происходит чередование бега и упражнений.
В процессе непрерывного бега можно научиться обходиться без воды и до 1 часа. Организм адаптируется к тренировкам в ходе которых происходят существенные потери жидкости. Однако при более продолжительных занятиях без воды не обойтись.
2018-09-09 10:00:37
Ура! Первая сотня подписчиков!
Спасибо всем за проявленный интерес. Пошёл отмечать)
2018-09-09 09:25:31
Первая пробежка.
И вот вы решились и вышли наконец-то на старт. Побежали с места в карьер и... устали через 3-5 минут бега. Пульс взлетел к облакам, дыхание сбилось, а ноги перестали слушаться. Проигрыш?
Чтобы его избежать необходимо структурировать тренировку на отрезки разной интенсивности. Для первой пробежки достаточно 20 минут. ДА, 20 МИНУТ. Эти 20 минут включают в себя 10 отрезков лёгкого бега продолжительностью 1 минута каждый. Чередующиеся с 10 отрезками быстрой ходьбы продолжительностью по 1 минуте. Далее будем записывать это так: Б10-1, Х10-1. Любую тренировку всегда следует завершать быстрой ходьбой продолжительностью 1 минута. Это делаем по умолчанию.
Если у вас есть лишний вес или вы не бегали несколько лет, такая тренировка будет вызовом уже сама по себе. И вы сможете с ним справиться.
2018-09-08 10:07:01
Разминка.
Я рекомендую начинать разминку ещё будучи в кровати.
1. Лягте ниже на кровати, чтобы ноги немного свешивались над полом, оставаясь в выпрямленном положении и не касаясь его. Начните делать круговые движения стопой по часовой стрелке. 10 раз. Затем тоже самое повторите 10 раз в обратном направлении. Теперь продолжайте делать круговые движения стопами, но по направлению друг от друга. 10 раз. И завершите это упражнение круговым движениями внутрь стоп по направлению друг к другу. 10 раз. Выполняя последние 2 цикла перебирайте еще пальцами каждой ноги одновременно.
Через несколько минут делаем следующее упражнения. Если утром, то можно после того как почистите зубы.
2. Повторяем 10 раз глубокие приседания. Можно придерживаться за окружающие предметы. Не используя их в качестве рычага, а для поддержания равновесия.
Спустя ещё несколько минут.
3. Стоя полностью на стопах обеих ног одновременно оторвите пятки и поднимитесь на носки. Плавно опуститесь назад. Поначалу можно держаться за окружающие предметы. 20 раз.
Это гигиенический минимум. Научитесь делать его каждое утро в независимости от того есть ли у вас тренировка или нет. Если выходите на тренировку вечером повторите как минимум пункты 2 и 3. Упражнения хорошо разминают мышечный аппарат и связки в начале дня. Позже дополним их.
2018-09-07 06:57:19
Система помогает преодолеть психологически сложный барьер и начать бегать. Есть ли у вас ожидания от занятий бегом? Наверняка, есть. Как сказал один футболист, "ваши ожидания это ваши проблемы". Люди думают о беге и строят планы, которые в итоге начинают их отпугивать. Потому что сложно что-то планировать и верить в достижимость результата, плохо представляя свои возможности.
Системный подход и программы тренировок позволяют существенно понизить "входной барьер". Программа тренировок - расписание, как правило, состоит из цели и набора действий предполагающих её достижение. Программы бывают разные. Начиная бегать, я выбирал из сценариев "сбросить лишний вес за Х недель" и "пробежать Х минут через Х недель". Остановился на вариант "50 минут через 6 недель". 50 минут непрерывного бега. Понятное целеполагание. Оглядываюсь назад и понимаю, что сейчас бы поменял выбор. Или 30 мин через 6 недель, или 50 мин, но не меньше, чем за 8 недель. Лучше за 10-12, для кого и 16-20 будет отличный результат.
Однако это не значит, что больше/быстрее не получится. Вполне можно прыгнуть выше головы. Вопрос для чего вам это надо. Если цель побыстрее достичь заданного результата и переключиться на новое интересное занятие - можете пробовать. Если верите в себя и хотите испытать удачу - эта лотерея для вас. Если думаете продолжать бегать через год, улучшая собственные результаты и дальше - двигайтесь постепенно.
Плавное увеличение объёма (километража) беговой работы - залог своевременной адаптации ваших мышц и, что важнее, связочного аппарата к непривычным для него нагрузкам. Процесс идёт не так быстро как хотелось бы. И чем в более старшем возрасте вы приступаете к беговым тренировкам, тем больший период укрепления связочного аппарата должен быть. Это нормально. Ускорение нагрузок верный путь к неожиданным травмам и вынужденным простоям.
Позже приведу пример программы тренировок, позволяющей перейти к нагрузкам постепенно.
2018-09-05 22:59:27
Надо сказать, прежде чем начать бегать я подготовился и почитал, что необходимо иметь в начале занятий.
Фитнес-приложение. Самое простое, что можно получить без каких либо затрат - это специальное приложение на телефон для регистрации тренировок. Когда начинал перепробовал их много разных. Позже напишу об этом отдельно. Остановился на Runtastic, приобретя лицензию PRO. Очень удобно, что при установке другого приложения из семейства Runtastic (а их много для разных видов спорта) вы просто регистрируете его на оплаченный профиль и вуаля. Перед вами все возможности платной версии без ограничений, но уже для бега, например. Приложение русифицировано, покрывает все стандартные функции аналогичных программ - записывает дистанцию и скорость бега, регистрирует маршрут по GPS телефона, позволяет озвучивать ход тренировок и заниматься по специально разработанным программам.
Наушники. Удобно подключить к телефону наушники и контролировать весь процесс тренировки. Для начала вполне сойдут стандартные, которые идут в комплекте с телефоном. Желательно сразу предусмотреть крепление наушников к тренировочной одежде. В этом может помочь стандартная прищепка. Как вариант сойдёт и пропускание провода под майкой. Позже поговорим о более спортивном варианте - беспроводных наушниках, подключаемых к телефону по Bluetooth.
Одежда. Со спортивной экипировкой вначале все довольно просто. Подойдут практически любые тонкие синтетические шорты и майка. Если на улице прохладно - с длинными штанинами и рукавами. В принципе, даже отсутсвие синтетических не должно стать преградой. Если вы не планируете сразу бегать на длинные дистанции - начинать можно в чем угодно.
Обувь. Кроссовки самая важная составляющая экипировки бегуна на первоначальном этапе. Выбор кроссовок стоит отдельной статьи. Скажу лишь, что для начала лучше всего ориентироваться на абсолютный комфорт для ноги при примерке и приобретать тренировочную обувь хотя бы на полразмера больше. Так при родном 44,5 я не беру спортивную обувь меньше 45-го размера. И, конечно, обратите внимание на соответствие размерной сетки конкретного производителя. На практике именно в спортивной обуви отклонения встречаются чаще всего.
Пульсометр. В наличии имелся пульсометр Polar H7. Позже напишу о нем отдельно. Пульсометр важный инструмент занятий. Обратите на это внимание. Особенно если настроены серьёзно. Стоит он не очень дорого и вполне оправдывает потраченные средства. С ним будет намного проще и правильнее дозировать нагрузки, сможете втянуться постепенно, сведя к минимуму не нужные на данном этапе сверхнагрузки. Они могут отвратить от бега, а не привлечь к нему.
Перечисленных компонентов достаточно для начала эффективных занятий бегом.
2018-09-04 19:46:53