Телеграм канал Биохакер 2.0 | Блог Марии Смирновой
Практические советы долгой, продуктивной и здоровой жизни! Информация только от проверенных экспертов, авторские и переведённые статьи.
По всем вопросам - @Haking87
Поделиться с друзьями:
статистика поднять канал
О чём пишут в канале @biohak2
Сколько воды нужно пить во время тренировок
До начала тренировки, во время и после упражнений крайне важно потреблять достаточное, но не чрезмерное количество жидкости. Обезвоживание организма даже на 2 % может быть вредно, особенно в отношении аэробной работоспособности. Чем выше уровень обезвоживания, тем выше риск травм.
При этом, чрезмерно потреблять жидкости во время физических упражнений тоже не рекомендуется. Избыточная гидратация и ее побочный эффект в виде потери соли/натрия вреднее, чем недостаточное потребление жидкости.
Оптимально выпивать 0,1–0,2 л с 15–20-минутными интервалами в течение всей тренировки. Организм способен впитать лишь сравнительно небольшое количество жидкости под нагрузкой — от 300 до 1200 мл в час.
Достаточное питье также важно для восстановления. К примеру, обезвоживание препятствует выработке тестостерона как после силовых тренировок, так и после тренировок на выносливость!
Что стоит пить:
✅ Вода, лучше из стеклянных бутылок
Для вкуса и улучшения гидратации в воду можно добавить: лимон или немного мёда.
Хороший спортивный напиток должен содержать натрий (0,5–1 %) и электролиты (Mg, K, Ca).
✅ Кокосовая вода
Кокосовая вода богата такими минералами, как кальций, магний и цинк, а также электролитами, в частности, калием. Добавление нужного количества соли (натрия) делает соотношение электролитов изотоническим, что еще больше улучшает всасывание жидкости.
☠️Что не стоит пить:
✚ Пакетированные соки
✚Химические спортивные напитки с красителями
✚Кока-колу и подобное
В сутки мужчинам требуется примерно 3,5 л воды в день, а женщинам — 2,5 л. Большую часть воды мы получаем с пищей, особенно из овощей, фруктов и ягод с высоким содержанием воды.
Ежедневное потребление жидкости следует увеличивать минимум на 1 л за каждый час физических упражнений.
Хороших вам тренировок!
2022-09-25 15:00:01
Что можно принимать для профилактики вирусных заболеваний
• Витамин D3/K2. Жизненно важный витамин, он регулирует 4500 генов в иммунных клетках, непосредственно влияя на защитную систему организма. Людям, живущим в северном полушарии его особенно не хватает. Стоит аккуратно подбирать дозировку витамина D, лучше с врачом, так как это гормон, несмотря на то, что его называют витамином.
• Цинк глицинат или жидкий цинк сульфат. Цинк модулирует наш клеточный иммунитет, является антиоксидантом и обладает противовоспалительными качествами. Его очень многим хронически не хватает, при этом более 300 энзимов и более 1 000 транскрипционных факторов, для правильной работы генов, в нем нуждаются. Быстро помогает справиться с простудой, если его принять в удвоенной дозировке в первые несколько дней.
• Витамин C. Лучше всего использовать натуральный (из Ацеролы), липосомальный (Liposomal vitamine c) или Micro-C. Аскорбиновая кислота является синтетической формулой витамина С.
• B12. Практически всем не хватает этого витамина. Когда наш организм болеет, запас В12 очень быстро истощается. Он защищает тело от нейротоксинов, которые производят вирусы, помогает быстрее восстанавливаться от болезни, защищает мозг и центральную нервную систему.
• Кверцетин (Quercetin) обладает противовоспалительными свойствами, антигистаминными, является антиоксидантом, помогает в борьбе с бактериями и вирусами. Показал хорошие результаты в борьбе против SARS. Сейчас канадские и китайские ученые изучают влияние на коронавирус. Так как он способен снижать уровень воспалительных цитокинов, он может быть полезен в тяжелых случаях заболевания COVID-19, так как люди часто умирают от цитокинового шторма. Бромелайн увеличивает биодоступность кверцетина. (Есть противопоказания)
• Эхинацея помогает облегчить симптомы болезни верхних дыхательных путей, воспалительные процессы, кашель, простуду. Исследования, проведенные в University of Connecticut доказали, что прием эхинацеи снижает риск заболеть простудой вдвое и помогает поправиться очень быстро, практически за 2 дня. Эхинацея активизирует иммунную систему и стимулирует фагоцитоз.
2022-09-22 10:31:25
Простой способ продлить жизнь и замедлить старение мозга
Чтение может замедлить прогрессирование (и, возможно, предотвратить) болезнь Альцгеймера и деменцию
Вероятно, одна из наиболее мотивирующих причин читать — это потенциальная возможность предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера.
Деменция — это широко используемый термин для обозначения снижения умственных способностей, достаточно серьезного и затрудняющего повседневную жизнь.
Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Как только вы перестанете учиться, вы начнете умирать». Без того, что могло бы стимулировать мыслительные процессы, мощность нашего мозга остается неизменной или снижается.
В исследовании, проведенном Робертом С. Уилсоном в Университете Медицинского центра в Чикаго, была изучена выборка из 294 пожилых мужчин и женщин, в основном в возрасте 80 лет, которые до конца жизни ежегодно сдавали экзамены для оценки их психического состояния и мышления. Важно отметить, что участники также заполняли анкеты, в которых указывалось, как часто они выполняли стимулирующие мышление действия, такие как чтение, написание писем или посещение библиотеки. После того, как участники уходили из жизни, их мозг исследовали на предмет признаков болезни Альцгеймера и деменции.
Исследователи обнаружили, что у людей, которые чаще выполняли более сложные интеллектуальные действия (как в раннем, так и в позднем возрасте), память снижалась медленнее, чем у тех, кто не занимался подобными видами деятельности.
«Исходя из этого, мы не должны недооценивать влияние повседневной деятельности, такой как чтение и письмо, на наших детей, нас самих, наших родителей или бабушек и дедушек», — сказал доктор Уилсон.
Здесь уместно задуматься, является ли гипотеза когнитивного резерва умственной функции более достоверной благодаря этому исследованию. Данная теория предполагает, что сложные интеллектуальные задачи помогают поддерживать и укреплять клетки мозга и связи между ними. В свою очередь, эти связи приходят нам на помощь в более позднем возрасте, компенсируя повреждение мозга, вызванное болезнью Альцгеймера и деменцией, тем самым помогая сохранить память и навыки мышления.
Это не единственное исследование, показывающее данную корреляцию. Одна публикация Национальной академии наук (PNAS — Proceedings of the National Academy of Sciences) показала, что те, кто участвует в умственной деятельности, активно стимулирующей мозг, такой как чтение, головоломки или игра в шахматы — могут иметь в 2,5 раза меньше шансов развития болезни Альцгеймера, чем те, кто подобной деятельностью не занимается.
Чтение может увеличивать продолжительность жизни
Исследователи собрали данные с ответами на вопросы о чтении 3.635 людей в возрасте старше 50 лет, которые участвовали в более крупном исследовании здоровья. После было проведено разделение выборки на три группы:
— кто не читает книги,
— кто читает книги до 3,5 часов в неделю
— кто читает книги более 3,5 часов в неделю.
В результате исследователи обнаружили, что «читателями книг» чаще оказываются женщины, а также люди, имеющие высшее образование и более высокий уровень дохода. Исследователи также учитывали такие факторы, как возраст, раса, состояние здоровья, наличие депрессии, занятость и семейное положение. Было обнаружено, что по сравнению с теми, кто не читал книги, те, кто читал до 3,5 часов в неделю, имели на 17 % меньше шансов умереть в течение 12-летнего периода наблюдения.
А у тех, кто читал больше 3,5 часов в неделю, данная вероятность оказалась на 23 % ниже.
Те, кто читал книги, жили (в среднем) почти на два года дольше, чем те, кто вообще не читал. Исследователи также обнаружили похожую, но более слабую ассоциацию среди тех, кто читает газеты и периодические издания. «Люди, которые сообщают, что читают книги хотя — бы полчаса в день, имеют значительное преимущество в выживании по сравнению с теми, кто не читает. И преимущество выживания осталось после поправки на богатство, образование, когнитивные способности и многие другие переменные», — сказала старший автор исследования Бекка Р. Леви, профессор эпидемиологии Йельского университета.
2022-09-20 10:00:22
Полезные привычки. Утро
То, как вы засыпаетесь - определяет ваше утро, то, как вы просыпаетесь - определяет ваш день!
Вы открываете глаза и...сразу берёте в руки телефон? Или бежите сделать чашечку кофе? Не торопитесь, дайте вашему телу, мозгу и нервной системе проснуться, сделайте пару осознанных вдохов и выпейте воды!
Ваша печень хочет, чтобы после пробуждения вы выпили стакан воды – это поможет ей избавиться от токсинов, накопившихся в крови за ночь. Без этого ей придется потратить много времени на то, чтобы вывести накопившийся мусор из организма. Вода должна быть качественной, лучше из стеклянной бутылки, прекрасной альтернативой станет стакан воды с добавлением сока лимона или лайма, сока сельдерея или огуречного сока. Все эти напитки одинаково полезны и не только очистят вашу кровь, но и запустят в печени процесс детоксикации. Эта привычка действительно может изменить жизнь и сделать утро более добрым!
2022-09-16 09:43:01
Минералы, необходимые для крепкого сна
✅ Железо является кофактором синтеза 5HTP, который является прекурсором нейротрансмитера серотонина «гормона счастья»,
который способствует синтезу мелатонина. Железо также является кофактором синтеза мелатонина.
✅ Медь помогает переносить железо по телу и уравновешивать его.
✅ Кальций является кофактором синтеза 5HTP.
✅ Магний необходим для синтеза мелатонина, а также для снижения стресса.
✅ Цинк является кофактором как серотонина, так и мелатонина.
Вашему мозгу нужны эти минералы для производства нейротрансмиттеров и гормонов сна, как и для любого другого процесса в организме. Не допускайте дефицитов.
2022-09-12 10:48:01
Как низкие температуры влияют на сосуды и настроение?
https://telegra.ph/Biohaking-nizkimi-temperaturami-Kak-uvelichit-svoj-potencial-nedorogo-i-prosto-01-01
2022-09-11 10:23:01
Как низкие температуры влияют на сосуды и настроение?
https://telegra.ph/Biohaking-nizkimi-temperaturami-Kak-uvelichit-svoj-potencial-nedorogo-i-prosto-01-01
2022-09-11 10:22:01
Как провести вечер оптимально для вашего здоровья?
Это пример того, что именно вы могли бы постепенно превратить в устойчивые и полезные привычки, которые определенно окажут положительное влияние на ваш образ жизни и здоровье.
🏃 Легкая пробежка после тяжелого рабочего или любого другого интенсивного дня – это прекрасный способ избавить ваш организм от излишков адреналина.
➡️ Главное – не изнурять себя, а просто дать своему организму небольшую нагрузку, с которой он легко справится.
🍲 Ужин – это время для общения с семьей и в идеале он должен закончится не позже 20:00 (примерно за 2-3 часа до сна). В идеале ужин должен состоять из качественного белка, можно добывать салат а также продукты с высоким содержанием крахмалистых углеводов для активации успокаивающих нейротрансмиттеров – серотонина и ГАМК
🦶 После ужина проведите 5-10 минут заземляясь в саду/парке/на лужайке, чтобы зарядиться электронами. Если вы живете в городе и нет такой возможности, можно использовать заземляющее постельное белье или заземляющий коврик.
⚡️ Отключите все источники ЭМП, такие как Wi-Fi и различные гаджеты по крайней мере за час до сна.
😎 Если вы решили посмотреть что-то перед сном или пообщаться по видеосвязи, обязательно надевайте очки, блокирующие синий свет, исходящий от экранов гаджетов, чтобы улучшить качество сна.
В основном, все вышеперечисленные советы предназначены для улучшения качества вашего сна, который снабжает вас энергией, необходимой для продуктивного следующего дня.
#сон
2022-09-10 10:07:01
Взломать биологию: диета
биохакера, которая меняет взгляд
на здоровое питание
Цель
Есть хорошую еду, не есть плохую и сделать это привычкой
Этот пункт программы — даже не пункт, а цель, главное, к чему имеет смысл стремиться. Неправильно
поставленная цель — например, похудеть — здоровья и хорошего самочувствия в перспективе не прибавит: как только вы ее добьетесь (быстро сбросить несколько килограммов несложно), постепенно начнете
возвращаться к привычным сосискам с пивом и бутербродам со сладким чаем и вновь набирать вес. Полностью перейти на хорошую еду — вот главная задача. Для достижения этой цели использует следующие тактики.
Тактика №1
Не есть индустриально обработанную еду — только натуральную
Изучив состав любого промышленного продукта (возьми хотя бы невинный на вид клубничный йогурт), чего там только не обнаружишь: красители, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, а главное, все тот же сахар. Только покупая натуральные продукты — сырое мясо, развесные творог со сметаной, овощи и фрукты на
фермерских рынках, — можно более или менее обезопасить себя от огромного количества ненужной и уж точно не прибавляющей здоровья химии.
Тактика №2 -Не пить алкоголь и не употреблять соль
Алкоголь, помимо очевидного вреда, отрицательно влияет на качество сна, а соль повышает давление. В целом от этих продуктов вреда примерно столько же, сколько и удовольствия. Проще, разумеется, сказать, чем сделать, но почему бы не попробовать если не отказаться насовсем, то ощутимо сократить количество того и другого.
Тактика №3 -Не есть дешевые продукты из животных, которых разводят в промышленных масштабах
Заказывать свежее мясо у знакомых фермеров удобнее, чем бегать по рынкам. В конце концов, ешь дичь — она-то точно щипала травку на лугу, а не закидывалась антибиотиками. В целом, имейте в виду, что чем дешевле еда, тем больше мудрил с ней производитель и тем меньше шансов у нее считаться натуральной.
Тактика №4 -Не употреблять сахар ни в каком виде
На этот счет сходятся все специалисты по питанию: все современные диеты рекомендуют ограничить
потребление конфет, газировки, фруктовых соков,
печенья и прочих сладостей. К простым углеводам относятся также рис и паста — большинство диетологов (если не все) советуют заменять их на сложные углеводы (например, белый рис на коричневый).
Тактика №5 -Есть в основном растительную пищу, но не становиться полным вегетарианцем
За счет овощей можно сильно увеличить объем съедаемого: если вы привыкли есть много, приготовьте огромное овощное рагу. Кроме картошки, овощи можно есть практически без ограничений — с хорошим оливковым маслом овощи не так просты на вкус.
Этот пункт потребует больше всего усилий: к овощам придется себя приучить. Полезные крупы — к примеру, гречка и коричневый рис, а также чечевица, киноа, орехи, — все это непременно должно быть в вашем меню.
2022-09-07 11:06:44
Без чего не будет крепкого здоровья?
Мы очень часто говорим о минералах и поднимаем эту тему потому, что эти соединения обеспечивают здоровье большинства функций организма.
Перед вами некоторые из основных функций, которые различные минералы выполняют в вашем организме.
1. Цинк – оптимизация иммунитета.
2. Йод – здоровье щитовидной железы.
3. Селен – защита от окислительного стресса.
4. Хлорид – улучшение пищеварения и желудочного сока.
5. Натрий – поддержание электролитного баланса и гидратации.
6-7. Кальций и Фосфор – осуществление минерального уплотнения костной ткани.
8. Бор – здоровье мозга и сокращение воспалений.
9. Сера – детоксикация и активизация антиоксидантов.
10. Марганец – антиоксидантная защита.
11. Хром – регуляция уровня сахара и инсулина в крови.
12. Калий – регуляция артериального давления.
13. Железо – насыщение тканей организма кислородом.
14. Магний – увеличение производства энергии, уменьшение стресса и воспалений.
15. Медь – улучшение метаболизма липидов, глюкозы и железа.
👉 Эти функции являются основными для данных минералов. Помимо них, они имеют множество других дополнительных эффектов и полезных свойств для организма.
2022-09-01 20:24:02