Телеграм канал Бодибилдинг 40+
Бодибилдинг и фитнес после сорока. Силовой тренинг и возраст. Подборка статей и личный опыт.
По всем вопросам пишите @CrazyDigger
Поделиться с друзьями:
статистика поднять канал
О чём пишут в канале @bodybuilding40
Физические упражнения останавливают старение и продлевают жизнь. Теперь это 100% доказано... однако пока только на мышах и крысах. Не отчаиваемся - мы на верном пути! Статья подробно раскрывает значение количества митохондрий в клетке для долголетия и подводит к единственно верной мысли «движение – жизнь». А ведь китайцы знали!!! «Проточная вода не портится, дверной стержень не истачивается червем-древоточцем. Это происходит оттого, что они постоянно находятся в движении. Точно так же обстоит дело и с телом человека» - Люй-щи чуньцю, Древний Китай, III век до н.э. Не понятно, что помешало провести исследования на человеке, возможно в конце исследований мышей приходилось убивать чтобы посчитать митохондрии? В любом случае статья очень подробная со ссылками на источники и вполне себе мотивирующая. Читаем и дуем в зал!
#Мотивация #Исследования @Bodybuilding40
2018-02-03 09:00:13
Как выбрать план тренировок
Расскажу о своем первом опыте, который скорее всего совпадает у многих. Пришел в зал, договорился с тренером о персональных тренировках, и мы начали заниматься... Да-да, немедленно! Меня не спросили, чего я хочу добиться, есть ли у меня проблемы со здоровьем. Мы просто делали силовые на разные мышцы. Ничего не хочу сказать плохого о своем тренере, я многому научился. И главному - это то что каждый человек индивидуален и те программы тренировок, которые хорошо работают для одних могут быть не применимы к вам. Мы приходим в зал со своими болячками и легко можем сделать только хуже. Поэтому если вам не задали следующие вопросы, возможно стоит обраться к кому-то еще.
📌 Какова ваша цель (сбросить вес, набрать мышечную массу, привести мышцы в тонус (рельеф), скорректировать проблемные зон)?
📌 Ваш возраст?
📌 Ваш тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)?
📌 Есть ли проблемы со здоровьем?
📌 Сколько раз собираетесь посещать тренажерный зал?
📌 Опыт тренировок (0, 3-6 месяцев, 1 год, 2+)?
Только после этого можно составить примерный план, который скорее всего придется корректировать в процессе. И не забываем о 80% успеха - питании до тренировки, после и вообще целый день. 😏
@Bodybuilding40
2018-02-02 09:00:20
Бодибилдинг и гипертония – когда нельзя, но хочется
Если у вас
🔹 высокое систолическое давление – 170/70;
🔹 высокое диастолическое давление – 120/100;
🔹 высокие оба – 170/110;
🔹 давление от 140/90 и выше
то скорее всего у вас гипертония. Причем человек долгое время может не обращать внимание на симптомы. Силовые тренировки повышают уровень адреналина в крови и соответственно давление у любого человека. Однако для гипертоников это повышение критично для здоровья. Что же делать?
Категорически запрещены при гипертонии:
🚫 жим штанги или гантелей в положении лежа;
🚫 жим ногами;
🚫 становая тяга;
🚫 приседания со штангой или гантелями на груди или спине;
🚫 упражнения, требующие опускание головы ниже туловища.
Следует выполнять при высоком давлении:
❤ Перед тренировкой нельзя есть сладкого (оно повышает давление).
❤ Тренировку стоит начинать с любой аэробной разминки. Разминкой стоит и заканчивать.
❤ Чередуйте несколько упражнений на разные группы мышц, снижая интенсивность.
❤ Отдыхайте не меньше, чем 1,5 минуты между подходами.
❤ Правильно дышите. Вдох при расслаблении, выдох при напряжении. Задерживать дыхание нельзя.
❤ Снизьте количество упражнений и подходов.
❤ Измеряйте давление до тренировки и после.
+ смотрим 15 минутное видео с более подробными комментариями
#Гипертония @Bodybuilding40
2018-02-01 11:00:13
Можно ли заниматься бодибилдингом при геморрое?
📌 Для начала необходимо подстроить тренировки бодибилдингом под недуг. Правильно разработать схему и дозировку силовых тренировок поможет спортивный врач. После выявления стадии заболевания, спортивный врач с максимальной точностью определит, какие именно упражнения можно выполнять при геморрое.
📌 После необходимо, чтобы инструктор по спорту исключил те упражнения, которые активно влияют на пресс, поскольку они приводят к увеличению давления в сосудах малого таза. Исключить придётся приседания со штангой, становую тягу. Также требуется снизить вес грузов.
📌 Очень важно во время спортивных тренировок прислушиваться к собственным ощущениям, а не надеяться на инструктора и тренера. В случае дискомфорта, боли внизу живота важно немедленно прекратить любые упражнения. Часто на фоне таких симптомов могут возникнуть кровяные и слизистые выделения из заднего прохода. Подобные явления свидетельствуют об обострении геморроя.
Источник
2018-01-31 20:00:10
А вы знали, что Арнольд Шварценеггер имеет врожденный дефект сердца и в 49 лет, пережил сложную операцию на сердце❓ Но эти проблемы никак не помешали ему достичь грандиозных вершин, оставаться активным и целеустремленным человеком! 👍
2018-01-31 11:00:44
Становая тяга с гателями это сложное, но эффективное базовое упражнение: главное правило - прямая спина! Не стесняйтесь обратиться к местному тренеру для контроля техники. 👌
2018-01-30 18:05:13
HIIT/ВИИТ - практическая часть
Один из вариантов HIIT программы, представленной ниже, состоит из трех суперсетов (суперсет – два упражнения, выполняемых одно за другим без перерыва). Одна из проблем, с которыми вы встретитесь в тренажерном зале, это отсутствие всех доступных тренажеров и гантелей или штанги для выполнения всего цикла, вы же не один! 😊. Поэтому количество необходимых предметов сведено к минимуму: пара гантелей, один тренажер для тяги верхнего блока и велотренажер. Вторая особенность в том, что программа подойдет людям нашего возраста, т.к. отсутствует осевая нагрузка, а вес гантелей мал, чтобы как-то повредить спине или коленям. 🚫Противопоказание одно: сердечникам лучше не использовать HIIT программы.
Выберете гантели, которыми без труда сделаете 15-18 жимов вверх стоя, то же условие для выбора веса на тренажере. Перед началом тренировки выполните 5 минут любой кардио-разминки.
Суперсет A: приседания с гантелями x 8 + становая тяга с гантелями х 8
Высокоинтенсивное кардио – 1 минута
Отдых 1 минута
Суперсет B: отжимания от пола x 8 + тяга гантелей к поясу в наклоне х 8
Высокоинтенсивное кардио – 1 минута
Отдых 1 минута
Суперсет C: жим гантелей стоя x 8 + тяга верхнего блока к груди х 8 раз
Высокоинтенсивное кардио – 1 минута
Отдых 1 минута
Повторить весь цикл 3 раза.
Для прогресса увеличивайте вес гантелей и меняйте немного программу раз в две недели, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Занимайтесь 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.
#Программа #ВИИТ #HIIT
2018-01-30 12:20:01
ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training)
ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки и именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. «К нам-то это как относится?» - подумает мой дорогой читатель. Действительно, куда нам до подготовки морских котиков, нам бы сохранить здоровье да сбросить несколько килограммов… И здесь начинается самое интересное! Многочисленные исследования (http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011), в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат. Кроме того, ВИИТ не сжигает мышцы (вспомним о саркопении). Сравните фигуры стайеров и спринтеров: первые, показывая изумительную выносливость, не отличаются развитой мускулатурой, т. к. организм использует все ресурсы, какие ему доступны. Спринтеры, наоборот, отличаются отличным телосложением.
Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира!
Преимущества ВИИТ/HIIT:
❤ Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
❤ Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
❤ Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
❤ Снижение кровяного давления.
⛔ Однако существуют и противопоказания. ВИИТ лучше не использовать людям с проблемами сердца, т. к. ВИИТ может спровоцировать ишемическую болезнь сердца.
В стиле ВИИТ могут быть как кардио-тренировки, так и силовые. Мы за силовой тренинг, поэтому в следующих постах разберем примерную программу силовой тренировки длительностью 15 минут заменяющую обычную часовую кардио сессию. Не расходимся, продолжение следует! :)
#Исследования #ВИИТ #HIIT @Bodybuilding40
2018-01-28 18:05:04
Мои программы-помощники: FitProSport, Samsung Health, MyFitnessPal
Смартфоны ("умные" телефоны) прочно вошли в нашу жизнь. Сегодня приведу примеры программ для тренинга и питания, которыми пользуюсь сам лично или мои близкие люди.
🔹 Первая из них FitProSport, за которую я даже заплатил небольшую сумму денег, чтобы иметь полную версию. Помните мой пост о разнообразии? Как раз это программка помогает мне быстро подобрать упражнения на те-же мышцы и посмотреть, как их выполнять. Программа имеет функционал для набора программ тренировок и режим тренировки, предлагает вести замеры тела и готовые программы для женщин и мужчин. Но лично я все это не использую, возможно вы будете.
🔹 Вторая многофункциональная программа, стандартная для Samsung Galaxy, Samsung Health. Удобно считает шаги в автоматическом режиме, позволяет записывать другую физическую активность типа бега, бороться с кофе-зависимостью и количество выпитой воды. Я пользовался около месяца, чтобы контролировать калории и нутриенты (БЖУ) в потребляемой за день пище. Быстрый ввод, множество продуктов, кроме БЖУ показывает основные необходимые минеральные элементы и витамины. Кстати, выяснилось, что я «не доедаю» белка, зато в моей пище излишнее количество жиров и соли. Вот так!
🔹 Последняя «полезность» тоже для контролирования питания и физической активности – MyFitnessPal. Внутри тысячи продуктов, возможность вводить продукты по штрих-кодам на этикетках. Контролируя калории и активность с помощью этой программы моя жена похудела на 2 размера за 3 месяца. Просто мы не понимаем сколько мы съедаем, пока не начнем считать.
Надеюсь, информация была полезной! Здоровья!
#Программы @Bodybuilding40
2018-01-27 18:00:37
Базовые и изолированные упражнения и коррекция на возраст.
Ох, как не хочется повторятся и писать о том, что все уже наверное знают на зубок. 😊 Поэтому постараюсь сделать пост полезным именно для целевой аудитории канала 40+. Буду краток, чтобы меньше повторяться.
📌 Базовые упражнения задействуют несколько суставов и соответственно несколько групп мышц. Они являются наиболее энергозатратными (сжигание жира) и одновременно массонаборными (гипертрофия мышц). Пример базовых упражнений: приседы, различные виды тяг, жимы.
📌 Изолированные упражнения воздействуют на одну мышцу и в движении используется только один сустав. Примеры изолированных упражнений: разведение гантелей, подъем на бицепс, сгибания/разгибания ног на тренажерах.
Казалось бы, все просто – «делай базу» и будет тебе счастье. Это несомненно так если тебе 18-20 лет, когда море кажется по колено, а здоровья немеряно! 😊. Для бодибилдеров в возрасте необходима коррекция с поправкой на здоровье и возраст.
Больные колени? Смотрим практическую часть. Остеохондроз/грыжи? Стараемся исключить осевую нагрузку, приседаем с гантелями в руках и/или жмем ногами в тренажере. И так далее. По мере развития канала, я планирую составить схему выбора упражнений в зависимости от проблемы со здоровьем, так что, как говорится «остаемся с нами». 👍
#Теория @Bodybuilding40
2018-01-26 09:00:31