Телеграм канал #УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
Развенчиваем мифы в сфере спорта опираясь на исследования и доводы. Не доверяй качкам, доверяй исследованиям!
#спорт #бодибилдинг #фитнес
Поделиться с друзьями:
статистика поднять канал
О чём пишут в канале @umniytelostroy
ПОДНИМАЮТ ЛИ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОН?
Одна из самых старых, закоренелых басен гласит: «Делай базовые упражнения, они поднимают тестостерон и помогают нарастить массу!» (с) Джейсон Стэтхем
Признаться честно, когда только начинал заниматься, я и сам в это верил! А в нашем зале присутствовали особо извращенные объекты, которые сразу после приседаний, с дикой отдышкой, делали упражнения на руки! Мотивирую это тем, что пока тестостерон после приседаний поднят, руки будут хорошо расти…
Но я должен сказать вам правду: базовые упражнение поднимают тестостерон. Японские(1) ученые использовали три протокола тренировок: а) 8-12 повт при 80% от максимума б) 40% от ПМ, но с медленным выполнением и в) 40% от ПМ с обычной скоростью. Гормон роста и тестострон поднимаются через 5 и 15 минут соответственно, но возвращаются в норму уже через 20-30 минут.
Еще одно интересное исследование из Канады(2): в нем исследовали метод, о котором я говорил в начале, а именно обычную тренировку бицепсе и тренировку бицепса сразу после ног. При тренировке ног и бицепса вместе, концентрация гормонов была в 1.5 раза больше, чем при обычной тренировке бицепса.
Но в конце этой истории есть подвох: рост мышцы абсолютно везде был одинаковым, независимо от того, насколько сильные были всплески гормонов. Вывод из этого только один: натуральный тестостерон не в силах оказать должного влияния на мышечную массу при кратковременном (до 30 мин) подъеме.
Если у вас есть часик-другой сводного времени после тренировок – поспите, это окажет гораздо более значимый эффект как на гормоны, так и на восстановление.
Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement, The Journal of Physiological Sciences Vol. 58, No. 1, 2008.
Exercise Metabolism Research Group, Dept. of Kinesiology, McMaster Univ., Hamilton, ON L8S4K1 Canada.
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2018-01-06 16:19:03
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРИ ЖИМЕ ЛЕЖА ОТСТАЕТ КАКАЯ-ТО РУКА
Вам знакомо то чувство, когда одна из рук вырывается вперед, а другая замедляется, будто силы иссякли? Надеюсь нет. Я столкнулся с этим еще в самом начале своих тренировок и поначалу не знал, что с этим делать, хотя и выражено это было не так сильно.
Опытные ребята мне сказали, что нужно увеличить вес на штанге с одной из сторон (для отстающей руки) чтобы она, якобы, стала сильнее и не отставала. Более глупого совета я не получал. Правда об этом я еще не знал, так как был полным новичком.
Отзанимавшись 3-месяца в таком режиме, мне помог случай. Случай по имени Александр Анатольевич. Он увидел мою штангу с разным количеством блинов и спросил: «Что это за нано-технологии?», я понуро ответил, что таким образом я пытаюсь избежать дисбаланса, чтобы правая рука не отставала. Он попросил меня стать ровно и увидев, что правое плечо чуть ниже левого, сказал: «Ложись, начинай жать, но голову поверни вправо!», я начал жать и о чудо! Правая рука перестала отставать. Так я познакомился с мануальщиком Александром Анатольевичем, к которому на протяжении полу-года я ходил на сеансы. Исправил искривление, обрел более-менее ровную осанку и конечно же, начал нормально жать лежа.
Помните, что в 99% случаев мышечный дисбалас вызван не тем, что природа вас наградила меньшим количеством мышечных волокон с одной из сторон, а тем, что у вас есть какие-то проблемы с позвоночником etc.
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2018-01-04 16:11:42
НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ BCAA ВО-ВРЕМЯ КАРДИО
Поднялся на третий этаж – катаболизм, помог бабушке донести сумки до соседнего подъезда – катаболизм, занимался с девушкой любовь на 36 секунд дольше – катаболизм. Мне кажется, именно так и думают производители BCAA. Или заставляют думать нас.
Многие бодибилдеры бояться даже посмотреть на беговую дорожку, не скушав перед этим ведерко святых «Бэ-Цэ-А-Ашек» - а вдруг катаболизм съест мышцы? Лично я не думаю, что большинство спорстменов и правда в это верят, скорее контракты с фирмами их обязывают говорить об этом. Но простой посетитель тренажерного зала со временем начинает верить в это, ведь большие дядьки так говорят.
Тем интереснее исследование (колледж Бронкса и университет Нортриджа), в котором НЕ использовали BCAA и проверяли влияет ли а) Кардио нагрузка и б) Кардио нагрузка натощак, на катаболизм и убыль мышц. После выполнения кардио-нагрузки и успытуемых проверяли уровень кортизола и дегенеративные изменения в мышечной массе. В целом, уровень кортизола незначительно менялся, что можно отнести к погрешности (ибо сам кортизол в разное время суток не находиться в одном и том же состоянии). А вот дегенеративных изменений в мышечной массе обнаружено не было вовсе.
Department of Health Science, Lehman College, Bronx, NY USA.
California State University, Northridge, CA USA.
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2018-01-02 15:28:02
КАК ПРАВИЛЬНО УПОРТРЕБЛЯТЬ АЛКОГОЛЬ И ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ГОЛОВА БО-БО
Кто-то уже закупился алкоголем и ждет заветного часа, кто-то будет избегать употребления алкоголя осознанно – это выбор каждого. Но все же, завершить год я хотел бы статьей о том, как правильно пить алкоголь и не умирать на утро.
Скорость потребления
У печени есть определенный порог утилизации алкоголя, когда алкоголь поступает слишком резко - печень не успевает переработать токсичный ацетальдегид в безопасную уксусную кислоту, тем самым уровень ацетальдегида повышается и у вас есть шанс получить похмельный синдром. Выпить 300 грамм коньяка за 3 часа и за 1 час - разные вещи. Потребляйте алкоголь размеренно, дайте вашей печени утилизировать его.
Газированные напитки
Любите виски с коллой? Советую не налегать, так как газированные напитки ускоряют всасывание алкоголя в кровь, что увеличивает концентрацию ацетальдегида. Кстати, именно поэтому девушки очень быстро пьянеют от шампаского - скорость всасывания гораздо выше, чем у того же вина (так как оно не газированное). Используйте соки и другие на газированные напитки, если хотите вкусный коктейль.
Сладкие алкогольные напитки и еда
А вот сладкие напитки – хорошо, они замедляют всасывание алкоголя на 10-15%. Также будет плюсом если вы скушаете тортик и повысите уровень сахара в крови.
Что делать утром, если голова бо-бо и как-то не хорошо?
-Кофе. Просто доверьтесь исследованиям, кофе - это хорошо.
-Сладкое. Алкоголь понижает сахар и может вызвать гипогликемию – скушайте что-то сладкое.
-Водно-соелевой баланс и кислотность. Один из самых простых методов – это рассол и 5-7 грамм соды, чтобы снизить кислотность ( не любите рассол – возьмите минералки, Боржмоми и так далее – главное не фильтрованную воду, а минеральную).
Не пейте много и держите себя в форме!
Всех с наступающим ! : ) 🎄🎄🎄
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2017-12-29 15:07:11
ПОЧЕМУ ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС НЕ ЛУЧШАЯ ИДЕЯ
Казалось бы, идентичная биомеханика упражнений должна давать идентичный результат. Но это не всегда так, ибо многие забывают (или не знают) про очень важный параметр.
На западе, кроме биомеханики упражнения, выделяют такой важный показатель как TUT ( time under tension - время под нагрузкой). У TUT есть два показатель: количественный – время, качественный – непрерывность/рваность.
Когда вы делаете поочередные сгибания на бицепс, ваш TUT будет «рваным». Например, правая рука: 1.5 сек подъема, 1 сек опускания и целых 2.5 секунды простоя (пока сделаете левой рукой) – такой режим для роста мышц не оптимален, так как ваши мышцы должны находиться под постоянной нагрузкой во время упражнения, без длинных пауз. Особенно критичны остановки, когда вы используете многоповторку (метаболический стресс) в которой время под нагрузкой крайне важно, чтобы хорошо закислить мышцы. Если же вы будете выполнять подъемы одновременно, вы просто избавитесь от ненужных 2.5секунд простоя после каждого повтора и создадите постоянное напряжения в мышцах за счет качественного, не рваного TUT, что даст вам стимул к росту.
Поэтому, если вы хотите нарастить немного мяска и любите подъемы гантелей на бицепс - выполняйте их одновременно двумя руками или сначала целый подход на правую руку, потом целый подход на левую.
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2017-12-27 17:49:14
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НАРАЩИВАЮТ БОЛЬШИЕ БЕСФОРМЕННЫЕ МЫШЦЫ, А ИЗОЛИРУЮЩИЕ ПРИДАЮТ ФОРМУ?
Честно говоря, я надеялся, что этот миф давно канул в лету. Но как оказалось, все еще большое количество новичков верят в этот. Они думают, что используя большие веса и базовые упражнения они наращивают «массу» мышц, а используя какой-нибудь кроссовер или бабочку придают им форму и «эстетичность».
В разговоре с одним из приверженцев этой теории я услышал довольно сомнительный, но уверенно произнесенный аргумент: «А ты видел какие мышцы у пауэрлифтеров? Большие, бесформенные!». И правда, можно подумать, что зерно разумности в этом есть… Но это не так. Связано это, по большей части, всего с одним фактором: жировая прослойка. Именно она скрадывает форму и рельефность мышц у пауэрлифтеров.
Сами же мышцы имеют форму, заложенную генетикой с рождения и ее невозможно изменить никакими упражнениями. Вы можете увеличивать (или уменьшать) ваши мышцы, уменьшить жировую прослойку для их выделения, но над их формой и очертаниями вы не подвластны.
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2017-12-25 14:54:36
ХОТИТЕ ОБЛЕГЧИТЬ БОЛИ В МЫШЦАХ? КАК НАСЧЕТ КОФЕ?
У кофе есть масса положительных эффектов, самый известный из которых – эффект бодрствования. Но как насчет снижения боли в мышцах? Не самый очевидный эффект, но если он есть, почему бы им не воспользоваться?
Довольно простое, но занимательное исследование провели в Грузии.
После употребления свежезаваренного кофе и плацебо (никто не знал употребляет он настоящий кофе или нет), участники эксперимента делились субъективными ощущениями об уровне боли в мышцах. Группа употреблявшая плацебо не отметила никаких статистически значимых изменений уровня боли. Группа, употреблявшая кофе, с дозировкой кофеина 5мг/кг, отметила значительное снижение боли в мышцах после выполнения эксцентрических упражнений.
Сколько нужно выпить? В среднем чашка свежезаваренного кофе содержит около 120мг кофеина. Если опираться на исследование и взять 5мг/на кг, то мужчине весом 75кг нужно выпить 2.5 чашки, что довольно немало. Поэтому, лично я иногда использую обычный аптечный кофеин.
Department of Kinesiology, University of Georgia, Athens, Georgia. December 12, 2006
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2017-12-22 13:13:03
ВРЕДИТ ЛИ КУРЕНИЕ НАРАЩИВАНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Ученые из Копенгагена провели небольшое исследование, в котором принимали участие 8 курящих, выкуривающих по 20 сигарет в день и 8 не курящих субъектов. Обе группы НЕ занимались спортом (хотя это не так важно в данном случае). Ученые дали им меченый лейцин и проанализировали как он ведет себя в организме.
Уровень поглощения аминокислот был одинаковым в обоих случаях, что дает некую надежду курильщикам. Но есть два таких гормона, как миостатин (гормон блокирующий рост мышц) и кортизол, разрушающий мышцы, в значительной мере меняющие картину происходящего.
Мостатин оказался выше у курящей группы – это свидетельствует о том, что курение может препятствовать росту мышц. Да, это не значит что мышцы совсем не будут расти, но их рост будет меньше.
Не менее интересный гормон – кортизол. Вы ведь хоть раз слышали такое: «Я курю потому что нервничаю!» - так вот, курение поднимает уровень кортизола (гормона стресса) и не только не успокаивает, но и по чуть-чуть кушает ваши мышцы.
По итогу можно сказать, что курение влияет не только на наращивание мышечной массы, но и на ее убыль у нетренированных людей.
Centre of Inflammation and Metabolism, Department of Infectious Diseases and Copenhagen Muscle Research Centre, Copenhagen, Denmark, 2007 Sep;293(3):E843-8. Epub 2007 Jul 3.
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2017-12-20 16:07:32
НАКЛОНЯЕШЬСЯ ВПЕРЕД НА ПРИСЕДЕ – ПОДНИМАЕШЬ МЕНЬШЕ
Недавно наткнулся на интересную статью Грега Николса, в основе которой лежит исследование с крайне интересной методологией. Во время турниров, где спортсмены показывали максимальные результаты, ученые записывали движения атлетов на камеру и анализировали их. По итогу Грегг пришел к интересному, но довольно ожидаемому выводу: чем меньше вы наклоняете корпус вперед, тем лучше ваш результат. Связано это с несколькими факторами: а) Присед – коленно-доминантное упражнение б) Чтобы поднять хороший вес, вам нужно стараться перенести вес на пятки и «вдавить их в пол». Наклоняя корпус вперед, сделать это крайне сложно, так как вес уходит с пяток на носки.
Исследователи отмечает, что они лишь пытались найти технику, с помощью которой человек может поднять максимальный вес. Некоторым спортсменам она может быть не доступна из-за длинны конечностей, строения тазобедренного сустава etc. Но посыл, я думаю, вы поняли : ) Смотрим перед собой или вверх и работаем над гибкостью – это поможет держать корпус прямо.
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2017-12-18 15:53:55
ПОЗА «СЕКСИ-САМОЧКИ» И ПОЧЕМУ ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ОПАСНО
Небольшое предостережение для девушек и парней.
Округлая пятая точка у девушек – отрада для мужских глаз и фантазий. Но иногда девушки злоупотребляют приемом гипер-прогиба поясницы (фото слева). И если при ходьбе это не так опасно, то при выполнении упражнений – очень даже. В таких упражнениях как: становая тяга, тяга на прямых ногах, тяга гантели к поясу (для широчайших) и прочих, ваша спина должна быть или прямой, или с естественным прогибом в пояснице. Если же вы всегда стремитесь к позе «секси-самочки» у вас есть не иллюзорная возможность травмировать поясницу/защемить нерв и превратиться в сутулую гусеницу на недельку-другую
Мужчины (новички) совершают эту ошибку по другой причине. Они думают, что если сутулая спина/поясница – плохо, значит максимально прогнутая спина – хорошо! Как я уже сказал, такой вариант может привести к травме. Соблюдайте физиологический изгиб в пояснице и не переусердствуйте!
# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ
2017-12-15 15:49:22